복부 집중 다이어트 프로그램

3개월 만에 58kg에서 50kg으로 8kg을 감량해 날씬한 몸매와 건강을 동시에 되찾은 주부 김순아씨(45). 어릴 적부터 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 체질이라 안심하고 야식을 즐겼더니 마른 몸매에 뱃살만 볼록 나온 복부비만이 됐다고 한다.

“어느 순간 보니 배가 심각하게 나왔더라고요. 모든 성인병이 뱃살에서 시작된다는 말을 듣고 더 이상 심각해지기 전에 다이어트를 해야겠다고 결심했어요.”

그는 10년이 넘도록 일주일에 3번씩 꾸준히 수영을 했지만 몸매 관리에는 별 도움을 받지 못했다고 한다. 수영 대신 집 근처 헬스장을 찾아 다이어트 의지를 불태우며 하루에 3시간씩 이를 악물고 운동을 했다. 하지만 한 달 후 결과를 보니 오히려 체지방과 체중이 증가했다. 자신의 몸에 필요한 운동이 무엇인지 모르고 주먹구구식으로 운동을 했기 때문. 또 운동을 하니 먹는 것은 괜찮겠지 하는 생각으로 야식에 과식까지 하는 등 식사 조절을 전혀 하지 않은 것도 문제였다.

두 번째 달부터는 헬스 트레이너의 도움을 받아 체계적인 운동과 식이요법을 병행했다. 일주일에 6일간 헬스장을 찾았고, 그중 3일은 아침저녁으로 하루 두 번씩 운동했다. 본격적인 운동에 들어가기 전 처음 20분 동안은 줄넘기나 제자리뛰기 등의 유산소 운동으로 몸을 풀고 땀을 내 운동 준비를 했다. 그 후 상·하체의 군살을 빼고 근육을 키워주는 근력운동 40분, 뱃살을 빼는 복부운동 10분, 러닝머신 30분 등 총 1시간 40분 동안 짜임새 있게 운동을 했다.

운동과 더불어 배가 고프지 않도록 하루 세 끼를 규칙적으로 먹었다. 콩과 현미 등을 넣은 잡곡밥에 닭가슴살·달걀흰자 등을 곁들인 단백질 위주의 식사를 했으며, 입이 심심할 때는 귤이나 감 1개, 사과 반쪽을 먹고 수시로 물을 마셨다. 틈틈이 먹은 물은 다이어트에 도움이 되는 것은 물론 독소를 배출하고 변비를 예방하는 효과도 있어 일석이조다.

“살이 빠지고 나니 자신감도 생기고 운동하는 것도 즐거워졌어요. 이제는 뭘 먹어도 칼로리 계산부터 하게 되고, 밥을 먹을 때도 한 숟가락씩 덜어내고 먹는 등 몸매관리 하는 재미에 푹 빠졌답니다. 남편도 훨씬 예뻐 보인다며 좋아하고, 귀찮다고 운동은커녕 잘 움직이지도 않던 딸과 아들도 살이 쏙~ 빠진 엄마에게 자극을 받아 요즘 운동에 열심이에요. 앞으로도 운동을 꾸준히 해 탄력 넘치는 몸짱으로 거듭나고 싶어요.”

‘탄력 복근’ 김순아의 건강 다이어트 노하우

유산소 운동과 근력 운동 병행 줄넘기·자전거타기·제자리뛰기 등의 유산소 운동 20분, 덤벨이나 맨몸으로 하는 근력 운동 40분, 유산소 운동인 러닝머신 30분 순으로 실시해 지방량을 줄이고 근육을 만든다. 유산소 운동은 지방을 태워 군살을 빼주는 효과가 있는데, 근육량을 늘리는 근력 운동과 병행하면 몸매에 탄력이 생긴다.

복부 집중 트레이닝 바닥에 누워 무릎을 구부려 세우고 양손을 귀 옆에 댄 뒤 상체를 반 정도 일으키는 윗몸일으키기를 20회씩 3세트, 바닥에 누워 양손을 가슴 앞에서 교차시킨 뒤 다리를 들어 올렸다 내렸다 하는 동작을 20회씩 3세트 하는 등 매일 뱃살을 빼고 복근을 단련시키는 운동을 한다.

단백질 위주의 식이요법 닭고기와 달걀흰자 등 단백질 위주의 식사를 하고 잡곡밥과 야채 등 포만감을 주는 음식을 먹는다. 과식과 야식을 방지하기 위해 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고 입이 심심할 때는 귤이나 감, 사과 등 과일을 조금씩 먹어 허기를 달랜다.

▼ 김순아 주부가 효과 보고 일러줬어요~

복부 군살 쏙~ 빼주는 근력 운동

1 옆구리 라인 살리기 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 양손에 덤벨을 하나씩 잡은 뒤 팔을 쫙 펴서 머리 위로 올린다. 이때 팔꿈치 안쪽은 귀 옆에 붙인다. 자세를 유지한 채 엉덩이가 왼쪽으로 빠지지 않도록 하면서 상체를 오른쪽으로 기울였다 펴는 동작을 12~15회 반복한 뒤 마지막에 상체를 오른쪽으로 기울여 10초간 버틴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

2 팔뚝 군살 빼기 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 양손을 모아 덤벨을 잡고 팔을 펴서 머리 위로 올린다. 이때 팔꿈치 안쪽은 귀 옆에 붙인다. 팔이 귀에서 떨어지지 않도록 하면서 팔꿈치를 구부렸다 펴는 동작을 12~15회씩 3세트 반복한다.

3 힙업 시키기 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 다리를 몸과 일직선이 되도록 들어 올려 최대한 옆으로 찬다. 이때 들어 올린 다리가 위아래로 움직이지 않도록 한다. 10~12회씩 3세트 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

4 볼록한 뱃살 빼기 바닥에 누워 무릎을 구부린 채 양 발바닥을 서로 맞댄다. 손은 귀 옆에 가볍게 붙이고 배에 힘을 주면서 어깨가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어 올려 1~2초간 버티다가 천천히 내려오는 동작을 12회씩 3세트 반복한다.

5 옆구리 뱃살 제거하기 바닥에 누운 자세에서 양손은 머리 뒤에 댄다. 왼쪽 무릎을 구부리면서 동시에 상체를 왼쪽으로 비틀어 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 서로 맞닿게 한다. 양쪽을 번갈아가며 10~12회씩 3세트 반복한다.

6 복부 근육 만들기 바닥에 엎드린 상태에서 양 팔꿈치를 겨드랑이에 붙이고 양손을 모아 깍지를 껴 팔꿈치와 손이 삼각형을 이루도록 한다. 상체와 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 만든 뒤 20초간 버티는 동작을 3회 반복한다.

7 전신 유산소 운동 양 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당긴다. 오른쪽 다리를 원위치시키는 동시에 왼쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당긴다. 양쪽 다리를 번갈아가며 12회씩 2세트 반복한다.

8 옆구리 ＆ 허벅지 운동 왼발은 앞으로, 오른발은 뒤로 벌리고 선 상태에서 양쪽 무릎이 90도가 되도록 구부린다. 양손은 깍지를 껴 머리 뒤에 대고 왼쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 상체를 왼쪽으로 최대한 비튼다. 10회씩 3세트 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

기획·한정은 기자 / 사진·홍중식 기자(이미지) 김규일‘프리랜서’(인물) ||■ 도움말·박계환(옵티멈스포츠클럽 02-2240-4605)■ 의상협찬·EXR(02-3445-6428)