1 볼 중앙에 앉아 상체를 꼿꼿하게 세운다. 발을 골반 넓이로 버리고 무릎은 직각으로 세운다. 양손으로 볼을 지지하고 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 배에 힘을 준다.
2 숨을 들이면서 한쪽 다리를 10cm 정도 든다.
3 숨을 내쉬면서 ②의 다리를 앞으로 뻗고 숨을 들이마시면서 다리를 접었다가 다시 숨을 내쉬면서 다리를 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 8회 실시.
Tips 등이 휘지 않도록 배에 힘을 주고 시선은 정면으로 향한다. 익숙해지면 양손을 볼에서 떼고 해본다.

볼 들어올려 복부 강화하기
톡 튀어나온 아랫배는 정도가 지나치면 옷을 입어도 폼이 나지 않을 뿐 아니라 건강에도 치명적이다. 볼을 들어 올리는 이 운동은 복근을 단련하는 운동으로 아랫배 군살을 제거하는 데 효과적이다.

1 등을 대고 누운 뒤 발뒤꿈치로 볼을 조여 바닥과 다리가 수직이 되도록 볼을 들어올린다. 양손은 바닥에 두어 몸을 지지하고 턱은 가슴 쪽으로 당긴다. 배를 깊숙이 눌러 복근을 수축시키고 허리를 바닥에 밀착시킨다.
2 천천히 두 다리를 45도 각도로 내렸다가 처음 자세로 돌아온다. 이때 등을 굽히지 않도록 주의한다.
Tips 허리가 약한 사람은 골반 아래를 손으로 받쳐 허리를 지지한다. 운동을 하는 중간에 허리 통증이 느껴지면 바로 중단한다.

등, 어깨, 가슴, 스트레칭
뭉친 등, 어깨, 가슴의 근육을 이완하는 세 가지 스트레칭을 모은 동작. 운동 전후에 꼭 해야 하는 스트레칭으로 척추를 유연하게 하며 척추가 휘는 것을 예방한다.

1 볼 위에 앉아 몸을 바르게 세우고 손은 가슴 앞에서 깍지를 낀다.
2 호흡을 하면서 양손을 어깨 앞으로 쭉 뻗고 등을 공처럼 둥글게 만다. 골반은 몸 쪽으로 당기고 배는 등 쪽으로 깊이 집어넣고 턱은 가슴 쪽으로 당긴다. 10초 후 원래 자세로 돌아온다.
3 양손을 허리 뒤에 놓고 등을 바르게 세운다. 호흡을 하면서 가슴을 활짝 펴고 어깨 중앙 지점을 앞으로 살짝 민다. 이 때 허리가 휘지 않도록 배를 깊이 집어넣는다.
4 몸을 바르게 세우고 호흡을 하면서 상체를 오른쪽으로 비튼다. 양팔을 이용해 허리, 등, 어깨까지 완전히 틀어주고 시선은 오른쪽 어깨를 따라간다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.

Tips 꼭 볼 위에서가 아니더라도 평소 의자에 앉아서 자주 하면 도움이 된다.


옆으로 다리 들기
몸의 중심부와 허리가 단련되고 허벅지와 엉덩이 살이 빠지면서 탄력을 되찾아 주는 동작. 오랫동안 서 있거나 하루 종일 바쁘게 돌아다녀 쌓인 다리의 피로가 말끔히 사라진다.

1 옆으로 누운 상태에서 발목 사이에 볼을 끼운 뒤 한쪽 손으로 머리를 받치고 다른 한쪽 손은 바닥에 둔다. 숨을 들이마시면서 허리와 배에 힘을 주어 몸이 일직선이 되도록 쭉 뻗는다.

2 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 볼을 조인 뒤 서서히 10cm 정도 들어올렸다가 다시 숨을 들이마시면서 바닥에 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 8회 실시.

Tips 허리에 무리가 가지 않도록 두 다리는 약간 안쪽으로 기울이고 허리에 통증이 있는 경우에는 삼간다.

아치 만들기
하루 종일 책상 앞에 앉아 있으면 목이 뻣뻣해지고 허리가 결리며 자세는 구부정해진다. 이럴 때 좋은 스트레칭으로 온몸이 이완되면서 쌓인 피로가 풀리고 척추가 꼿꼿해져 자세가 바로 잡힌다.

1 볼에 등을 기대고 두 발은 어깨 넓이로 벌린 뒤 무릎을 세운다.
2 서서히 다리를 앞으로 이동시켜 어깨가 볼 중앙에 닿게 한 뒤 무릎을 직각으로 세우고 허리와 골반은 바닥과 평행이 되도록 한다.
3 다리를 쭉 뻗고 양손은 머리 위로 올려 몸을 완전히 편다. 목 뒤에서부터 골반까지 볼에 밀착하면서 기댄다. 숨을 내쉬고 30초 이상 유지한다.

Tips 볼에 몸을 완전히 밀착시키는 느낌으로 편안하게 자세를 취한다.


백 플라이
잘못된 자세로 인해 비뚤어진 등쪽의 견갑골을 바로 잡고 주변의 군살을 빼준다. 특히 스트레스로 인해 30대나 40대도 자주 걸리는 오십견을 예방하는데 도움이 된다.

1 무릎을 꿇고 복부와 골반을 볼에 밀착한 뒤 허리는 곧게 펴고 다리를 골반 넓이로 벌린다. 팔을 양옆으로 뻗어 팔꿈치를 직각으로 접는다.
2 견갑골을 움직인다는 생각으로 양 팔꿈치를 등 쪽으로 당긴다.

Tips 손만 움직이면 운동 효과가 없으므로 등 근육이 움직이도록 집중해서 운동한다.


누워서 골반 들기
척추 교정에 도움이 되는 골반 운동. 엉덩이와 허벅지 뒷부분을 자극하여 허리 근육을 강화하고 팔과 어깨의 근력을 키운다. 뱃살을 빼는 데도 매우 효과적이다.

1 등을 대고 누워 볼 위로 다리를 쭉 뻗는다. 발을 골반 넓이로 벌리고 양손은 몸 양옆으로 내린다.
2 턱을 당겨 목 뒤를 펴고 양팔로 바닥을 눌러 골반을 들어올린다.
3 무릎을 천천히 구부려 몸 쪽으로 끌어당긴 뒤 다시 무릎을 펴서 몸을 일직선으로 만들고 엉덩이를 내려 원래 자세로 돌아온다.

Tips 엉덩이를 들어올렸을 때 목과 어깨에 힘이 들어가지 않고 바르게 펴졌는지 확인한다.


날씬하고 섹시한 몸매를 만드는 다이어트볼 운동
재미있게 운동할 수 있는 다이어트볼을 이용해 본격적으로 살빼는 방법을 소개한 책. 다리, 배, 가슴, 팔, 허벅지 등 원하는 부위를 집중 공략할 수 있도록 파트별로 구성되어 있으며 처음 접하는 사람도 따라할 수 있도록 쉬운 자세부터 어려운 자세까지 단계별로 소개하고 있다.