배불리 먹으며 살빼는 다이어트, GI 다이어트
| 배불리 먹으며 살빼는 다이어트, GI 다이어트 | ||
| GI(Glycemic Index) 다이어트란? GI는 혈당지수를 나타내는 수치인데, 우리가 먹는 탄수화물이 몸 속에서 당으로 바뀌어 몸에 흡수되는 속도를 나타내는 숫자다. 느린 속도로 공급되는 포도당은 몸 속에 에너지원으로 모두 사용돼 포도당이 지방 형태로 쌓이지 않는다. 하지만 혈당 수치가 급격히 높아지면 인슐린이 대량으로 분비돼 한꺼번에 많은 양의 포도당을 다른 장기나 근육에 보내고, 다 쓰이지 못하고 남은 포도당은 다시 인슐린이 지방으로 전환시켜 지방세포에 축적시킨다. 따라서 혈당치가 높은 음식을 먹으면 인슐린 분비가 촉진되어 살이 찌게 되는 것. 저인슐린 다이어트는 혈당치가 낮은 음식을 먹어서 인슐린 분비를 최소화하고 그로 인해 살을 빼는 식이요법을 말한다. 이 혈당지수는 음식 칼로리와 전혀 상관이 없기 때문에 식사량을 줄이거나 굶어야 하는 고통이 전혀 없다는 것이 큰 장점. 탄수화물을 적게 먹고, 동일한 종류의 음식이라도 GI 수치가 60 이하인 음식만 골라 먹는 게 이 다이어트의 핵심이다. GI 수치가 낮으면 혈당 상승이 느리고 인슐린 분비가 억제되는데, 인슐린의 과잉 분비를 조절하는 것은 비만, 당뇨, 성인병 예방 및 개선에도 도움이 된다. 장점 1 식사를 제한할 필요가 없는 다이어트 GI 수치가 낮은 식품을 골라 먹어서 인슐린만 억제시키면 되기 때문에 따로 식사 제한을 할 필요가 없다. 또한 GI 수치가 낮은 음식은 소화 속도가 느려 포만감이 오래가므로 필요 이상으로 많이 먹지 않게 된다. 장점 2 요요 현상이 없는 다이어트 식생활 자체를 개선하는 방법이므로 기존의 다이어트에서 나타날 수 있는 요요 현상이 없다. 식사 제한을 하는 것이 아니므로 몸의 균형이 깨지지 않고, 배고픔을 참지 않아도 되기 때문에 비교적 쉽게 할 수 있다. GI 다이어트의 성공 비법 5가지 1_GI 수치가 60 이하인 식품을 고른다 GI 수치가 높은 음식에는 특히 당분과 탄수화물이 많이 들어 있다. 탄수화물의 경우 정제되지 않은 호밀이나 현미의 GI 수치가 낮고 백미가 가장 높다. 육류와 어패류, 야채와 해조류, 콩류는 대체로 낮은 편. 감자, 옥수수, 당근이나 잼, 통조림 등 가공된 식품은 수치가 높기 때문에 피하는 것이 좋다. 2_음식을 먹을 때는 천천히 꼭꼭 씹는다 음식을 빨리 먹으면 그만큼 혈당치가 급상승하고 인슐린 분비가 촉진된다. 그리고 다시 혈당치가 급격히 떨어지면서 배고픔을 느끼고 먹는 양도 자연히 늘어나게 된다. 빨리 먹는 습관을 가진 사람이 비만에 걸리기 쉬운 이유는 바로 이것 때문. 음식을 씹어 넘길 때는 최소한 20번 이상 씹는 습관을 길러야 한다. 3_GI 수치가 높은 음식은 식이 섬유 등과 함께 먹는다 어쩔 수 없이 GI 수치가 높은 음식을 꼭 먹어야 하는 경우라면 유제품, 식초, 식이 섬유와 함께 먹도록 한다. 이 세 가지 식품은 소화 속도를 늦추는 역할을 하기 때문에 체내 혈당치가 급상승하는 것을 막아준다. 4_식후 디저트는 다이어트의 적 디저트에 해당하는 음식들은 대부분 단 음식들이다. 이는 식사에서 섭취한 탄수화물에 포함된 당과 합쳐져 혈당치를 급상승시키는 요인이 된다. 굳이 단것을 먹어야 한다면 식사에서 섭취한 당이 줄어든 식후 3시간 이후가 적당하다. 이때도 탄수화물과 당분이 많이 든 케이크, 설탕이 많이 포함된 과자는 피하고 젤리, 푸딩, 과일을 먹는 것이 좋다. 5_운동을 병행하면 더욱 효과적 GI 다이어트는 식단을 조절하는 방법이므로 단시간에 효과를 보기는 힘들다. 좀더 단기간에 효과를 원한다면 하루에 한 번은 몸을 조금이라도 움직여 땀을 내는 것이 좋다. 가벼운 스트레칭이나 조깅 등의 운동으로 다이어트 효과를 높인다. 혈당치가 올라가기 시작하는 식후 30분 후에 하면 효과가 크다. | ||
| Tip 1_GI 다이어트에서 주의할 점 저인슐린 다이어트 예찬론자들은 각종 다이어트에 실패한 사람도 손쉽게 살을 뺄 수 있다고 주장한다. 하지만 당지수가 낮은 육류나 유제품 등을 배불리 먹어도 살이 저절로 빠진다고 확대 해석해서는 곤란하다. 혈당지수가 낮은 음식이라도 평소에 먹는 양보다 더 많이 먹으면 효과가 없다. 체중은 항상 섭취한 칼로리가 소모한 칼로리보다 많으면 늘어나기 때문. 따라서 저인슐린 다이어트에 성공하기 위해선 기본적으로 칼로리 섭취량을 줄여야 한다는 점을 명심하자. Tip 2_GI 수치표 GI 수치와 칼로리 수치는 전혀 다르다. 예를 들면 식빵의 칼로리는 264kcal, GI는 91이다. 그리고 크루아상은 칼로리가 448kcal, GI는 68이다. 따라서 칼로리가 훨씬 높은 크루아상이 GI 다이어트에서는 더욱 효과적인 음식이 되는 셈. 비슷한 종류의 음식이라도 GI 60을 기준으로 그보다 더 낮은 음식을 대체 음식으로 골라 먹는 게 좋다.
Tip 3_추천 식단 아침_호밀빵 + 삶은 달걀 + 양배추 샐러드 + 저지방 우유 점심_흑미밥 + 콩나물국 + 가자미찜 + 느타리버섯볶음 저녁_잡곡밥 + 닭살간장구이 + 미역초무침 + 김치 아침_야채죽 + 쇠고기 장조림 + 호박나물 + 나박김치 점심_보리밥 + 홍합 미역국 + 닭조림 + 총각김치 저녁_현미밥 + 호박된장찌개 + 편육쌈 + 오이김치 | ||||||||||||
