여성도 잘 뛸 필요가 있다. 마음에 드는 남자를 쫓아가거나, 괴물 같은 남자로부터 도망칠 때, 그리고 히프 업이나 탄력 있는 허벅지를 만드는 데도 그만이다. 몸에 쌓인 독소를 배출시킬 때도 유용하다. 하지만 물렁살이 단번에 탄탄해지는 것은 아니다. 조깅을 시작하기 전 알아두어야 할 몇가지를 소개한다.

● 언제? 도시일 경우, 특히 여름에는 아침 일찍 달리는 것이 좋다. 기온이 비교적 서늘하고, 공해도도 낮고, 거리도 한적하기 때문. 하지만 침대에서 바로 나와 근육이 뻣뻣하므로 준비운동을 더 철저히 해야 한다. 전원에서는 자동차 매연이 없으므로 오후 5시쯤 운동하는 것이 이상적. ● 어디서? 집 가까운 곳 녹음이 우거진 오솔길이나 숲 속 또는 들판이 달리기에 좋다. 모래사장은 발이 푹푹 빠지므로 빨리 피곤해진다. 아스팔트 길은 너무 단단해서 근육과 관절에 충격이 심하다. 도시에서는 가까운 공원을 이용하는 것이 좋다. 지면이 고르면서 부드럽고 파인 곳이 없을수록 발목을 삘 위험도 줄어든다.

● 달리기 전에는? 준비운동과 스트레칭은 필수. 대부분의 여성들은 질풍처럼 달려나가서는 100m도 못 가서 숨이 차오르고 다리가 천근만근이 된 기억이 있을 것이다. 근육이 제대로 작동하기 위해서는 체온이 38°C가 되어야 한다. 침대에서 바로 나왔을 때 체온은 36℃. 적어도 10~15분 정도는 몸을 덥히기 위해 꼭 준비운동을 해야 한다.

● 어떻게 달리나? 머리는 곧게 세우고 정면을 향한다. 어깨는 힘을 빼고 가슴은 약간 앞으로 숙인다. 팔은 90°로 하고 다리와 같은 리듬으로 흔든다. 무릎은 가능한 한 높이 올려 보폭을 넓게 한다. 발은 지면에 닿을 땐 엄지발가락으로 딛고, 내릴 때는 발뒤꿈치가 먼저 닿도록 한다. 호흡은 코와 입을 모두 이용하자. 달리지 않을 때와 숨을 들이마실 때는 폐를 확장시켜야 하므로, 근육을 쓰고 숨을 내뱉을 때는 고무 풍선에서 바람이 빠지듯 자연스럽게 공기가 나가도록 한다. 하지만 달릴 때는 능동적으로 숨을 내뱉을 필요가 있다. 그래야 우리가 내뿜는 이산화탄소를 들이마실 위험이 없다. 2~3걸음 내디딜 때, 길게 숨을 뱉어주면 된다.

● 달리기 리듬은? 왕초보들이 가장 많이 범하는 실수는 처음부터 너무 오래 달리는 것. 만약 한 번도 조깅을 한 적이 없다면, 처음에는 30분간 쉬지 않고 걷고, 5분간 가볍게 달리는 것으로 시작하는 것이 좋다. 이렇게 일주일에 한 번, 한 달간 계속하자. 1시간 걷는 것은 10분간 달리는 것과 동일하다. 그러므로 10분간 달리기 전에, 1시간을 걸어봐서 아무런 무리가 없는지 보자. 젊은 여성들의 뼈는 약하기 때문에 너무 급하게 뛰면 다칠 수 있다. 천천히 시간과 강도를 늘려가면 뼈도 점차 단단해진다. 어느 정도 궤도에 오르면 일주일에 세 번, 1시간 정도 뛰는 것이 이상적.

● 달린 후에는? 몸이 뭐라고 하는지 귀기울여 들어본다. 힘들다고 투정하면 달래주자. 미지근한 물로 샤워하면 몸이 풀어진다. 허벅지와 종아리는 샤워기로 찬물을 세게 뿜어 팽창된 혈관이 수축되고 피가 심장으로 다시 올라가도록 한다. 물을 마시고 누워서 다리를 몸보다 높게 하고 30분 정도 휴식을 취하는 것도 좋다. 아킬레스건이 이완되도록 4cm정도의 굽이 있는 신발을 신는다.

이런 점은 주의하세요!
발가락 발가락에 곰팡이가 생기는 것을 주의해야 한다. 땀이 많이 나면, 발에 사상균증이 생기기 쉽다. 예방책은 조깅 전 발에 파우더를 바르고, 돌아오면 샤워를 한 뒤 발을 말끔히 말려주는 것. 발톱은 너무 짧지 않게 일자로 자른다.
발꿈치 마찰을 가장 심하게 받을 수 있는 부위로 물집이 생길 수 있다. 물집 예방을 위해 붕대를 착용하자. 만약 물집이 생겼다면 소독한 바늘로 터트린다.
갈비뼈 흉막통이 올 수 있다. 만약 통증이 느껴지면 위험 신호다. 달리는 리듬을 서서히 늦추면서, 통증이 있는 부위를 심호흡 하며 눌러준다. 계속 통증이 느껴지면 고집 부리지 말고 바로 귀가하도록. “난 아픈 거 잘 참아요”라는 말은 하지 말자. 바람 빠진 자동차로 목적지까지 갈 수 없는 것과 마찬가지 이치이다.
발목 가장 우려되는 것은 발목이 삐는 것. 만약 삐었다면 1∼3주 가량 발목을 움직여서는 안 된다. 하지만 움직이지 않고 있는 것만으로는 회복이 빨리 되지 않는다. 지팡이를 짚고 조금씩 걸으면서 재발을 피하기 위해 재활 교육을 하도록 한다.
근육 너무 발달할 위험이 있으므로 단계별로 계획적인 운동을 하는 것이 중요하다.
경련 급작스러운 경련은 그 자리에 주저앉을 만큼 고통스러운데, 두 가지 이유를 추측해볼 수 있다. 근육에 무리가 갔거나 탈수가 된 경우이다. 그렇다고 119를 부를 필요는 없다. 고통스럽기는 하지만 위험하지는 않다. 바로 멈추고 집으로 돌아갈 것.
근육 이완 근육이 살짝 찢어진 것. 걸을 때 통증이 느껴지지만 다리를 절 정도는 아니다. 대개 조깅 전 준비운동을 충분히 하지 않았을 때나 운동 후 피로 때문에 생긴다. 8일 정도 휴식을 취해 만성이 되는 걸 피하자.
근육 파열 근육 이완과 비슷하지만 훨씬 정도가 심한 경우. 더 많은 근육질에 손상이 생겨 다리를 절게 된다. 보름 정도는 달리기를 중단하고, 다시 조깅을 하기 전 스트레칭을 충분히 한다. 걸을 때 통증을 못 느낄 정도가 되면 조깅은 무리지만 자전거는 탈 수 있다.