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건강 관리법, 연령별로 다르다! 30대에는?

sdsaram 0 2785

건강 관리법, 연령별로 다르다! 30대에는?


해 마다 돌아오는 건강검진이 무서워질 때, 우리는 우리의 몸이 더 이상 예전 같지 않음을 느낀다. 슬프지만 우리는 더 이상 열여덟 꽃띠가 아니다. “여성의 몸은 7년을 주기로 변화한다. 21세가 되면 자궁과 난자들이 성숙하고, 간 기능과 내장 기능 등이 가장 왕성해지는 시기로, 이때는 웬만해서는 질병에 걸리지 않는다. 그러나 27세 이후가 되면 우리 몸은 서서히 늙어가기 시작한다”고 해독한의원의 신의수 원장은 설명한다. 몸이 달라지면, 몸을 관리하는 방법도 달라져야 한다. 30대, 몸이 달라짐에 따라 어떻게 건강관리를 해야 하고, 어떤 음식을 먹어야 하며, 어떤 운동을 해야 하는지 알아보자.

활동 해야 하는 양은 20대와 다를 바 없는데, 신체의 능력은 저하되고 일에 대한 책임감이나 스트레스는 더욱 크게 느끼기 때문에 여러 문제들이 발생할 수 있는 시기가 30대이다. 또한 지금까지 축적된 잘못된 습관들이 하나 둘씩 질병으로 나타나는 시기이므로 이 시기에 빨리 발견하고 고치는 것이 현명하다.

만성피로증후군에서 벗어나라
30대에는 20대와 달리 만성피로증후군에 시달리는데, 이는 좋았던 체력이 30대가 되면서 급격히 약해져 나타나는 현상이다. “적당하고 규칙적인 운동으로 체력을 증진시킨다면 만성피로증후군에서 어느 정도 탈피할 수 있다. 또한 피로감은 간 기능과 밀접한 연관이 있기 때문에 피로를 심하게 느낄 때는 간 검사를 해보는 것이 좋다”고 양수진 원장은 말한다.

스트레스로 인한 우울증을 주의하라
30대가 되면서 받는 스트레스는 20대에 비해 더 크다. 30대가 되면서 사회의 주축이 되고, 책임감이 커지면서 받는 압력도 커진다. 이로 인해 절망감이나 외로움 등을 20대 때와는 다르게 크게 느낀다. 스트레스로 인해 우울증이 생기는 빈도 또한 20대 때보다 높다. 스트레스는 받는 즉시 해소해주는 것이 좋으며 우울할 때는 친구나 가족에게 자신의 상태를 말하고 기분을 전환하는 것이 좋다.

갑상선과 디스크에 주의하라
“30대에 들어서면 갑상선에서 분비되는 호르몬이 많거나 적음으로 인해 발생하는 갑상선 질환도 늘어나게 된다. 만약 갑상선 질환이 40대까지 진행된다면 갑상선암으로 발전될 위험이 있기 때문에 조심해야 한다”고 양수진 원장은 말한다. 또한 젊은 시절에 좋지 못했던 자세가 30대가 되어서는 디스크 같은 병으로 나타나기도 한다. 디스크는 오랫동안 지속된 좋지 못한 자세가 허리를 압박했다는 증거다.


꼭 체크해야 할 질병 리스트

20대 때와 마찬가지로 1년에 한 번씩 건강검진은 필수적으로 받는 것이 좋다. 혈압?대변?갑상선?간 기능?자궁경부암 검사와 빈혈 체크를 위한 혈액 검사는 1년에 한 번 체크하고, 20대 때 2년에 한 번씩 받았던 유방 초음파 검사는 1년에 한 번으로 횟수를 늘린다. 2년마다 한 번씩 가슴 X선 검사, 5년 마다 콜레스테롤 검사받는 것도 유지한다.


how to eat


싱글일 경우, 20대와 라이프스타일이 크게 달라지지 않았음에도 불구하고 기초대사량이 감소되기 때문에 날씬했던 사람이라도 살이 찌기 쉽다. 또 결혼을 했을 경우 집안일과 커리어를 동시에 돌보느라 싱글이었을 때보다 더욱 정신없이 바빠 영양관리를 제대로 못할 가능성이 높다. 게다가 성인병 조짐이 서서히 보이기 시작하는 시기이기 때문에 건강한 식생활이 필수적이다.

소식하라
예전보다 많이 먹지 않는데도 살이 찐다고? 사실이다. 30대가 되면 기초대사량이 떨어지기 때문에 예전과 똑같이 음식을 먹어도 살이 찌게 되는 것이다. 그래서 먹는 음식의 양을 이전보다 조금 줄여야 한다. 맥도날드에 갔다면, 이전처럼 세트 메뉴를 주문할 것이 아니라 ‘해피밀’을 주문하자. 식당에서 밥을 먹을 때에도 한 숟가락 덜어 놓고 식사를 시작하는 것이 좋다.

성인병을 유발하는 식습관은 버린다
30대가 되면 건강하지 못한 라이프스타일의 신호들이 속속 나타난다. 고혈압이나 당뇨병 같은 질병이 그 예이다. 식당에서 메뉴를 고를 때에는 콜레스테롤과 지방이 많은 음식은 피하도록 하자. 일반적으로 한국 사람은 짜고 자극적인 음식을 좋아하는데 지나친 소금 섭취는 고혈압을 일으키기 때문에 메뉴를 고를 때 짠 음식은 피하는 것이 좋다. 마찬가지로 너무 단 음식도 피해야 한다. 당분은 비만을 유발할 뿐 아니라 치아 건강에도 좋지 않다. 비만인 사람은 현재 체중의 10%만 줄여도 성인병 위험을 줄일 수 있으니 다이어트를 하는 것이 좋다.


30대에 필요한 핵심 영양소

엽산
엽산은 건강한 임신을 도와주고, 건강한 세포의 생장을 도우며, 심장병의 위험을 감소시켜 준다. 콩, 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 오렌지 주스 같은 음식을 통해 엽산의 하루 권장량 300mg을 채우도록 하자.

식물성 영양소(Phytonutrient)
식물성 식품에 들어 있는 각종 영양소에는 산화방지제도 들어 있어 신체 노화 속도를 줄여주고, 심장 질환을 막아주며 DNA 변화를 방지해준다. 그래서 잠재적으로 암세포의 성장을 막는 데 도움이 된다. 다크 초콜릿, 와인, 커피에 많이 들어 있다.


철이 부족하면 피로를 쉽게 느낄 뿐 아니라 뇌에도 안 좋은 영향을 미친다. 펜실베이니아 주립대학에서 연구한 결과에 따르면, 오랫동안 미네랄을 충분히 섭취하지 않은 여성이 권장량을 섭취한 여성에 비해 사물 인지 능력이 현저히 떨어졌다고. 철의 하루 권장량은 18mg이니 조개, 해조류, 콩, 호박씨, 닭고기 등을 통해 충분히 섭취하도록 하자.


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30대는 20대보다 기초대사량이 2~3% 줄어들게 되므로 비슷한 활동량을 유지한다 해도 실제로 사용되는 에너지 소비량이 줄어들어 지방 축적이 늘어난다. 특히 과중한 업무에 시달리는 여성이라면 노년의 적인 오십견과 골다공증에 노출될 위험성이 아주 크다. 때문에 이 시기에는 뼈에 자극을 줄 수 있는 운동을 통해 골밀도를 향상시켜야 하며 골격근을 강하게 만들어야 한다.

약해진 골격을 강화시키자
빨리 걷기와 가벼운 조깅으로 늘어난 지방을 감소시키고 약해진 골격근을 강화시켜야 한다. 뛰는 운동이 부담스럽다면 실내 사이클 운동인 ‘스피닝’을 권장한다. 40~50분 동안 운동 강도에 변화를 주어 사이클을 하면 심폐 혈관계를 강화할 뿐 아니라 지방 연소에도 뛰어난 효과를 볼 수 있다. 관절에 무리가 가지 않아 운동 부족인 여성에게 더욱 좋다.

웨이트 트레이닝으로 피부 탄력을 유지한다
근육을 보강하고, 저하되는 피부 탄력을 유지하기 위해서 최선을 다해야 하는 시기가 30대이다. 사이즈를 줄이고자 하는 부위를 위해 웨이트 운동을 할 시에는 조금 무거운 기구를 사용하여 지칠 때까지 반복하는 것이 좋다. 또한 겉으로 확연히 드러나지는 않지만 몸 구석구석에 전반적으로 퍼져 있는 지방을 줄이기 위해서는 근육량을 늘려야 하니 웨이트에 전력을 다하도록 하자. 단, 횟수가 많은 양적인 근력운동보다는 질적인 근력운동으로 승부해야 한다.


20대 부럽지 않은 30대를 위한 간단 근력운동

런지 트위스트 다리와 허리 라인을 잡아주는 운동.
골반 너비로 다리를 벌리고 선 뒤 오른발을 크게 한 발자국 뒤로 하여 다리 앞뒤 벌리기 자세를 취한다. 뒤에 있는 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 수직으로 내려앉고 허리만 왼쪽으로 튼다. 이때 오른손을 왼쪽 어깨보다 더 바깥쪽으로 틀어 밀어주면 허리와 다리에 받는 효과가 배가 된다. 오른발, 왼발 각각 8~10번, 2세트 반복한다.

숄더 브리지 아랫배와 엉덩이 탄력 강화를 위한 운동.
등을 바닥에 대고 누운 자세에서 양 무릎을 세워 발을 11자 모양으로 만든다. 천천히 엉덩이를 조이면서 골반이 천장에 닿을 듯 높이, 어깨로부터 무릎까지 사선으로 들어 올린다. 최대한 올렸을 때 무릎이 벌어지지 않도록 유지하고, 배꼽을 최대한 몸 안쪽 부분으로 수축하여 배를 납작하게 만든다. 한 발을 들어 뻗은 상태에서 한쪽 발로만 반복하여 강한 자극에 도전하라. 양발 브리지 8~10번, 2세트. 한발 브리지 오른쪽, 왼쪽 각각 5~8번씩 1세트 실시한다.

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