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저염분 저칼로리 메뉴로 살빼는 타니타식단

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저염분 저칼로리 메뉴로 살빼는 타니타식단

저염식단을 위해서는 소금의 양도 줄여야 하지만 소금의 질도 중요하다. 99% 순수염화나트륨 결정체인 고운 정제염보다는 가급적 우리 몸에 필요한 미네랄을 풍부하게 함유한 천일염을 쓰는 것이 좋다.

일 본 주부들이 요즘 '타니타 메뉴'를 공부 중이란다.'타니타 메뉴'란 올 1월 체중계 회사 타니타사가 11년간 사원식당에서 하고 있는 식단을 출간한 요리책 속 레시피를 말한다. 핵심은 저칼로리, 저염분 요리. 소금의 양을 조금만 줄여도 건강을 유지하고 살은 빠진다는 것.『체지방계 타니타의 사원식당-500㎉에 배부른 정식』이란 제목의 이 책은 발매 8개월 만에 100만 부가 팔렸다. 최근엔 속편도 출판됐다. 1권에서 소개한 31개의 메뉴만으론 부족하다는 독자들의 요구로 2권 역시 같은 주제로 30개의 레시피를 담고 있다.'식단이 바뀌면 몸이 바뀐다'는 컨셉트로 시작했던 타니타의 식단을 들여다봤다.

글=서정민 기자

사진=권혁재 전문기자

1 하루 세 끼 500㎉ 식단 유지, 1년에 15㎏ 감량

(미즈시나, 35세, 키 1m70㎝, 85㎏→64㎏)

“한 끼에 편의점 도시락 3인분을 먹어 치울 만큼 대식가였다. 타니타 입사 후 사원식당을 이용하면서 밥, 국, 반찬 세 가지로도 충분히 한 끼가 된다는 것을 알았다. 이후부터는 아침·저녁도 식당의 레시피대로 집에서 직접 요리해 먹었다. 습관적으로 먹던 과자까지 끊으니 1년 만에 15㎏이 감량됐다.”

2 하루 한 끼 제대로 된 식사를 해도, 1년6개월에 9㎏ 감량

(나카타, 51세, 키 1m80㎝, 88㎏→79㎏)

“영 업부원이기 때문에 늘 규칙적인 식사를 할 수 없었다. 점심은 기름진 외식이 대부분이었고 밤에는 술자리의 연속. 부서를 이동하고부터 사원식당에서 정시에 점심을 먹게 됐다. 처음엔 양이 적다고 느껴져 오후 3시만 되면 허기가 졌는데 점차 몸이 상쾌하고 가벼워지는 게 실감났다. 지금도 아침·저녁은 불규칙하지만 점심시간만큼은 꼭 사원식당을 이용한다.”

3 밤참 Yes, 스트레스 No, 4개월에 3㎏ 감량

(토미마스, 36세, 키 1m71㎝, 75㎏→72㎏)

“반 찬은 많이 먹고 밥은 가볍게 담은 한 그릇으로 충분하다는 원칙을 지켰다. 스트레스도 다이어트의 큰 적이라는 생각에 밤참으로 좋아하는 라면이나 불고기가 먹고 싶을 때는 참지 않았다. 중요한 술자리도 빠지지 않았다. 운동은 제로. 그런데도 식당이용 4개월 만에 3㎏이 감량됐다. 이제 라면을 끊어볼 생각이다.”

식단의 원칙-'저칼로리, 저염분'

점 심 한 끼만 사원식당에서 먹었을 뿐인데 자신도 모르게 체중이 줄었다? 타니타 식당 레시피의 핵심은 '저칼로리, 저염분' 요리라는 데 있다. 기본 가짓수는 밥, 국, 반찬 두세 가지다. 국을 반드시 곁들이는 이유는 포만감을 주기 위해서다. 반찬이 세 가지일 때는 고기나 생선 등을 이용한 메인 요리 1개, 간단한 채소류 반찬 2개로 구성한다. 반찬이 두 가지일 경우에는 후식으로 과일을 곁들인다. 식단의 원칙은 이렇다.

저칼로리

-한 끼 열량은 500㎉ 전후로 제한한다. 건강한 식사는 뇌가 느끼는 배부른 상태의 80% 정도가 적당하다.

-저칼로리 재료를 사용한다. 두부 등의 식물성 단백질 식품, 안심이나 닭 가슴살 등 지방이 적은 고기와 흰살 생선 등이 좋다.

- 씹히는 요리를 만든다. 적은 양으로도 배가 부르다는 만족감을 느끼려면 턱이 뻐근하다고 느낄 만큼 많이 씹어야 한다. 참깨·옥수수·콩 등의 알맹이 식재료, 무순·생강·차조기 등 씹으면 향이 나는 채소, 우엉·연근·무처럼 섬유질이 많은 구근류, 완두콩·브로콜리처럼 통째로 먹는 채소들이 씹기를 유도하는 식재료들이다.

저염분

-제철 채소·생선을 이용한다. 풍부한 영양소, 식비 절감의 효과가 있다. 계절감이 느껴지는 알록달록한 색 배합은 '눈으로 느끼는 포만감'도 준다.

-모든 요리에 채소를 넣는다. 채소와 과일에는 칼륨이 많이 함유돼 있다. 칼륨은 나트륨(소금의 구성요소)의 배설을 돕는다.

-소금·간장 등을 덜 사용하고 요리에 필요한 감칠맛은 차조기·생강·파 등 향이 강한 채소와 과일로 대신한다.

-멸치·다시마 등 천연재료를 우려낸 밑국물과 조미료를 사용한다.

타니타 식당 저염분 식단 레시피 (2인분 기준)

요리=최승주(푸드 스타일리스트)

연어 토마토소스 정식 (449kcal, 염분 3.6g)

●연어 토마토소스 (183kcal, 염분 1.3g)

재료 연어 90g 2토막, 소금·후춧가루 약간, 밀가루 2작은술, 방울토마토 80g, 샐러리 1/2줄기, 양파 1/4개, 마늘 2쪽, 올리브유 1/2작은술, 양념(간장 1/2큰술, 발사믹 식초 1작은술, 후춧가루 약간), 말린 바질 약간

만드는 법 연어에 소금과 후춧가루로 간하고, 얇게 밀가루 옷을 입혀 오븐토스터에 쿠킹호일을 깔고 10~15분 굽는다. 방울토마토· 샐러리·양파는 가로·세로 1㎝ 크기로 자르고 마늘은 잘게 썬다. 중불에 팬을 올리고 올리브유를 두른다. 먼저 마늘을 볶고 채소를 넣고 볶는다. 채소가 익으면 양념을 넣고 한번 끓인 뒤 으깬 방울토마토와 바질 말린 것을 더해 5분 정도 조려 소스를 만든다. 연어를 접시에 담고 소스를 끼얹는다.

●팽이버섯 수프 (14kcal, 염분 0.9g)

재료 팽이버섯 1/2팩(약 70g), 대파 5㎝, 닭 육수 300cc, 소금·후춧가루 약간, 참기름 1/4작은술

만드는 법 팽이버섯은 밑동을 자르고 가닥을 분리하고 대파는 가늘게 채 썬다. 닭 육수를 끓이다가 팽이버섯과 대파를 넣어 다시 끓인다. 소금과 후춧가루로 간을 맞추고 한소끔 끓인 후 참기름을 넣는다.

●톳·토란 조림 (68kcal, 염분 0.9g)

재료 마른 톳 8g, 당근 1토막, 토란 2개, 멸치·다시마 육수 100cc, 양념(설탕 1작은술, 맛술 1작은술, 간장 2큰술)

만드는 법 톳은 물에 불린 뒤 물기를 짠다. 당근은 가늘게 채 썰고 토란은 한입 크기로 썬다. 냄비에 육수와 양념을 넣고 강한 불로 끓인 뒤 톳·토란·당근을 넣고 10분 정도 끓인다.

●오이와 잔멸치 초무침 (24kcal, 염분 0.5g)

재료 오이 1개, 소금 약간, 잔멸치 10g, 양념(식초 2작은술, 설탕 1작은술, 간장 1/3작은술)

만드는 법 오이는 둥글고 얄팍하게 썰어 소금에 버무린다. 양념에 오이와 잔멸치를 넣어 버무린다.

고등어 미소(일본 된장)조림 정식 (487kcal, 염분 3.9g)

●고등어 미소조림 (227kcal, 염분 1.6g)

재료 고등어 90g 두 토막, 생강 약간, 대파 10㎝, 미소된장 1큰술, 양념(맛술 1/2큰술, 설탕 2작은술, 맛술 1/3작은술, 물 1/2컵)

만드는 법 생강은 얇게 저미고 대파는 흰 부분만 가늘게 채 썬다. 냄비에 양념과 생강을 넣고 강한 불로 끓인다. 고등어를 넣고 물을 자작하게 부은 후 뚜껑을 닫고 다시 10~15분 끓인 후 미소된장을 넣고 조린다. 접시에 담을 때 파 채로 장식한다.

●모둠채소볶음 (78kcal, 염분 1.0g)

재료 닭가슴살 40g, 콜리플라워 1/6뿌리(약 60g), 당근 토막 1개, 피망 1개, 샐러드유 1작은술, 소금·후춧가루 약간, 간장 1/2큰술

만드는 법 당근·피망·컬리플라워·닭가슴살은 모두 비슷한 크기로 자른다. 컬리플라워는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다. 달군 팬에 기름을 두르고 닭가슴살을 넣고 볶아 익힌 후 채소를 넣고 센 불에서 재빨리 섞어 볶는다. 소금과 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 간장을 두른다.

●오이무침 (12kcal, 염분 0.4g)

재료 오이 1개, 소금 약간, 멘쓰유(가쓰오부시 다시, 간장, 맛술, 설탕으로 만든 조미료) 1작은술

만드는 법 오이는 얇게 썰고 소금에 절여 물기를 짠다. 오이에 멘쓰유를 넣고 버무려 그릇에 담는다.

●버섯과 미역줄기 맑은 장국 (10kcal, 염분 0.9g)

재료 애느타리버섯 1/5팩(약 30g), 미역줄기 20g, 멸치·다시마 육수 300cc, 소금 약간, 간장 1/3작은술

만드는 법 미역줄기는 끓는 물에 한 번 데쳐 염분을 충분히 뺀 다음 먹기 좋은 크기로 자른다. 냄비에 육수를 끓이다가 버섯을 넣어 익힌다. 불에서 내리기 전에 미역줄기를 넣는다. 소금과 간장으로 간을 한다.

저염 요리법 & 식습관

세계보건기구(WHO)의 나트륨 권장량은 하루 2000mg(소금 5g). 하지만 한국인들은 이보다 2~3배를 더 섭취한다는 통계가 있다. 짜게 먹는 습관을 바꾸기 위한 저염분 요리의 방법과 습관을 알아봤다.

국·찌개 소금이나 간장으로 간하기보다 마른 멸치, 양파, 다시마, 새우, 표고버섯 등을 우려낸 국물을 사용한다. 국그릇을 절반 크기로 줄이고, 찌개류는 건더기 위주로 먹는다.

김치류 배추는 소금에 직접 절이지 말고 소금물에 절인다. 젓갈보다는 생새우·미나리·갓·실파 등을 많이 넣는다. 겉절이를 먹는 것도 방법. 김치를 작게 잘라 먹는 게 좋다.

채소·과일류 매일 한 번씩은 신선한 채소·과일류를 날 것으로 먹는다. 채소와 과일엔 나트륨의 체내 배설을 돕는 칼륨이 풍부하다. 특히 양배추·달래·토마토·고구마 등은 나트륨 배출 효과가 뛰어나다.

생선 등 해산물 굽거나 찜으로 먹는다. 생선을 구울 때는 소금 간을 하지 말고 먹기 직전에 고추냉이 간장 소스를 찍어 먹는다. 조림을 할 때는 간장의 양을 줄이고 대신 천연재료를 우린 밑 국물을 이용한다.

해조류 미역·다시마 등은 그 자체에 소금기가 많으므로 조리 전에 미지근한 물에 담가서 소금기를 빼고 사용한다.

쌈장류 된장이나 고추장에 두부나 과일 등을 섞으면 염분 섭취량은 줄이고 감칠맛은 더할 수 있다.

햄과 소시지 조리하기 전에 반드시 끓는 물에 한 번 데쳐서 나트륨과 화학첨가물을 제거한다.

떡볶이와 냉면 직접 만들 때는 고추장 양념을 과감히 덜어낸다. 사 먹을 때는 국물을 먹지 않는다.

국수류 반죽에 소금이 많이 들어간 칼국수보다는 물에 한 번 헹궈서 염분을 빼낸 소면류가 좋다.

라면 수프 양을 점차 줄여 나가고 파·마늘·표고버섯 등을 첨가해 먹는다. 김치를 곁들여 먹지 않는 습관을 들인다.


출처: 중앙일보

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