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10% 감량 도전! 하드 다이어트

sdsaram 0 2228

10% 감량 도전! 하드 다이어트

긴 말 필요없다. 이번만큼은 정말 독하게 살을 빼겠다고 결심한 당신이라면 한 달 안에 체중 10% 감량을 보장할 초강력 다이어트 플랜에 올인할 것.

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type 1      몸무게 45~50kg 사이
아담하면서 통통한 편이거나 마른 듯하지만 속살이 많은 경우가 해당한다. 체 중이 적게 나갈수록 쉽게 살이 빠지지 않으므로 철저한 식이요법으로 섭취 칼 로리를 제한하는 것이 핵심. 여기에 틈틈이 운동을 곁들여 탄력 있는 보디로 가꾸어줄 것.
드림 체중 41~45kg(키 153~155cm를 기준으로 했 을 때)
감량 플랜 1주일에 1kg씩 총 4kg 감량이 목표
하루 섭취 칼로리 1,000~1,200kcal

기초대사량 + 소비 칼로 리 1,500 + 300kcal
따라서 하루에 총 500~600kcal씩 소비 칼로리를 늘려나가는 것.
식단 체크 한 끼당 300~400kcal 정도
아침과 점심은 한식 위주의 반 공기 식사가 기본. 저녁은 저칼로 리 우유나 생식, 혹은 채소 샐러드를 선택할 것.
운동 및 생활습관 하루 40분 이상 운동하는 것 이 목표
쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동이 키워드. 단 운동 시작 후 20분은 경 과되어야 지방이 타기 시작하므로 한 세트를 최소 20분으로 잡아 두 번 실시한 다. 아침 등교길이나 출근길, 저녁 하교길이나 퇴근길에 두 정거장씩만 빠른 걸음으로 다니면 완벽. 추천 운동은 빨리 걷기나 조깅, 자전거 타기.

 

type 2      몸무게 50~60kg 사이
우리나라 여자들이 가장 많이 해당하는 몸무게. 신진대사가 좋 은 편이므로 한 끼만 덜 먹어도 슬림해 보이고 조금만 과식하면 금세 살이 찌 는 것이 문제. 살을 뺀 뒤 다시는 찌지 않도록 하는 철저한 요요 방지가 핵심.
드림 체중 45~50kg(키 155~165cm를 기준으로 했을 때)
감량 플랜 1주일에 1~1.5kg씩 총 4~6kg 감량 이 목표
하루 섭취 칼로리 1,000kcal

기초대사량 + 소비 칼로 리 1,500kcal + 300kcal
따라서 하루에 총 800kcal씩 소비 칼로리를 늘려나가는 것.
식단 체크 한 끼당 350kcal 정도
아침과 점심은 튀김이나 볶음을 제한하고 3~4가지 반찬을 곁들인 반 공기 식사가 기본. 저녁은 방울토마토 10알이나 오이, 저지방 우유 한 컵, 닭가슴살 구이 한 조각 등 탄수화물을 배제한 메뉴를 고를 것.
운동 및 생활습관 하루 1시간 이상 운동하는 것 이 목표
유산소 운동으로 지방을 태우고 무산소 운동으로 근육을 만드는 것이 핵심. 같은 체중이라도 근육량이 많아지면 가만히 있어도 소비되는 기초 대사량이 높아져 살이 잘 안 찌는 체질로 바뀐다. 조깅이나 워킹, 에어로빅 30 분 + 스트레칭이나 맨손체조를 30분 정도 곁들일 것.

 

type 3      몸무게 60~70kg 사이
누가 보아도 통통하거나 뚱뚱하다고 느낄 우람한 사이즈. 과체 중은 잘못된 생활습관의 명백한 증거이므로 장기적인 다이어트가 필수다. 당장 식습관부터 생활 패턴까지 과감하게 바꾸도록.
드림 체중 52~62kg(키 160~165cm를 기준으로 했을 때)
감량 플랜 1주일에 1.5~2kg씩 총 4~6kg 감량 이 목표
하루 섭취 칼로리 800~900kcal

기초대사량 + 소비 칼로 리 1,500kcal + 400kcal
따라서 하루에 총 1,000kcal 이상씩 소비 칼로리를 늘려나가는 것 .
식단 체크 한 끼당 300kcal 정도
아침은 한식 위주의 반 공기 식사, 점심은 반 공기 식사를 하거나 다이어트용 간식을 먹는다. 저녁은 칼로리가 거의 없는 곤약무침에 간장 드레 싱을 해서 먹거나 거르도록.
운동 및 생활습관 하루 2시간 이상 운동하는 것 이 목표
앞에 나온 유산소 운동과 무산소 운동을 곁들이는 것은 기본. 하 지만 식사량이 적기 때문에 운동을 심하게 하면 무리가 올 수 있다. 아예 움직 임 하나하나가 운동 효과가 되도록 생활습관을 바꿀 것. 발뒤꿈치를 들고 리드 미컬하게 걷거나, 주말엔 집 안 청소를 하거나, 늘 신나는 음악을 듣고 몸을 움직여주는 등 바쁘고 부지런하게 생활할 것.

 

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