뇌와 마음을 건강하게 하는 운동법
뇌와 마음을 건강하게 하는 운동법
과거의 의학은 A라는 병균이 B라는 질병을 일으킨다고 생각했다. 하지만 지금은 중간 단계의 질병이 많다는 것이 알려졌고, 이에 통합적인 접근이 중요해졌다. 운동 역시 몸의 움직임 뿐 아니라 뇌와 마음을 같이 움직이는 운동을 해야만 심신의 치유가 가능해진다. 뇌와 마음의 연결 고리를 만들어주는 운동법을 소개한다.
걸으면 뇌가 커진다
걷기 운동은 유산소 운동으로 체지방을 태우고, 대사를 촉진하며, 몸매도 유지해준다. 하지만 걷기 운동이 중요한 이유 중 또 다른 하나는 뇌 건강 때문이다.
뇌는 전체 몸무게의 2%밖에 안 되지만, 우리 몸에 사용되는 산소의 20%를 쓸 정도로 중요한 기관. 따라서 몸의 혈액 순환을 원활하게 하고 근육을 키우는 것도 중요하지만 뇌를 건강하게 하는 운동법에 대해서도 주목해야 한다.
자주 걸으면 팔다리의 근육이 커지듯, 뇌도 커진다. 이때 헬스장의 트레이드밀에서 걷는 거보다 실외에서 시고 6km 정도의 빠른 걸음으로 걸어야 인지 부분을 담당하는 전두엽 등의 피질이 두꺼워진다.
단 순히 앞만 보고 걷는 게 아니라, 주변을 살피거나 경사가 있는 길을 오르락내리락하며 걸어야 뇌를 활발하게 활용할 수 있어서다. 이런 식으로 6개월 동안 꾸준히 걸은 후 MRI 검사를 하면 언어 중추를 담당하는 측두엽과 전두엽이 운동 전보다 발달한 것을 확인할 수 있다.
나이가 들수록 뇌세포의 숫자가 줄어들고, 무엇보다 뇌 신경세포들이 만나는 부분인 시냅스가 줄어드는데 이것은 치명적이다. 이 시냅스는 어릴 때부터 악기를 다루는 등 손을 많이 쓰는 활동을 하면 많이 만들어진다.
하지만 나이가 들수록 점점 파괴되는데, 걷기 운동 등을 꾸준히 하면 뇌세포의 손상을 회복시키고 보호하는 역할을 하는 BDNF(뇌신경 영양 인자)라는 물질이 분비돼 뇌 건강에 도움이 된다. 또한 신경 물질인 '베타 엔도르핀'이 만들어져 기분이 좋아진다.
과정을 외워야 하는 운동이 좋다
다양한 운동법이 있지만, 뇌가 좋아하는 운동은 과정을 외워야 하는 운동이다. 한 가지 동작을 하면서 다음 동작을 생각하면 뇌의 활용도가 높아지고, 부드러운 동작을 반복하면 관절, 근육을 강화시킬 수 있다.
그중에서 태극권은 '승강개합(昇降開合)'이라는 원칙에 따라 쉽게 따라 할 수 있는 운동으로 적합하다. 승강 개합은 팔이나 다리 등을 올리고, 내리고, 벌리고, 모으는 동작들을 조합해서 하는 것.
세 계적으로 태극권에 대한 연구가 많이 이뤄지고 있는데 미국국립보건원 산하의 국립보완대체의학센터(NCCAM)에서도 그 효과를 인정했다. 태극권이 운동 효과가 큰 근본적인 이유 중 하나는 모든 과정을 암기해 진행하면서 몸을 움직이는 '운동+명상'의 형태이기 때문.
이런 운동은 '마인드 보디 메디슨'이란 이름으로 최근 들어 더욱 주목받고 있다. 요가와 태극권은 동작을 외워서 하고 명상 등을 통해 에너지를 순환시키는 운동이라는 공통점이 있다.
특 히 장소에 구애받지 않아 겨울철에 더 적합하고, 특히 요즘처럼 미세 먼지 때문에 실외 운동이 힘들 때 하는 것이 좋다. 요가, 태극권 등도 여러 가지 규칙과 복잡한 방법이 있지만, 기본 동작만 익혀 20~30분 정도 반복한다면 운동 효과를 볼 수 있다.
먼저 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 안쪽으로 향하게 서는 동작을 취해보자. 이때 무릎은 살짝 구부리고 상체를 세우면서 팔은 앞으로 뻗는다. 간단한 동작 같지만, 잠시만 하더라도 땀이 흐를 정도로 운동 효과가 높다.
이를 '역근경'이라고 하는데, 일상생활에서 사용하는 관절, 근육을 반대 방향으로 쓰되 아주 천천히 몸을 움직이는 것이다. 몸을 휙휙 움직이는 것은 '근력 운동'에 속하지만, 천천히 움직이면 뇌를 자극하게 된다.
'숨쉬기 운동'부터 제대로 할 것
이 때 무엇보다 중요한 것은 호흡을 천천히 하는 것이다. 1분에 4~5회 들이쉬고 내쉴 정도로 호흡을 천천히 한다. 평상시 성인은 1분의 14~16회 정도 호흡을 하는데, 이런 명상 운동을 할 때에는 서서히 호흡수를 줄이면서 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 포인트다.
우리는 흔히 '숨쉬기 운동'을 무시하는 경우가 많다. 하지만 호흡은 통증 관리를 할 때 가장 기본으로 배울 만큼 중요한 운동이다. 보통 사람들은 호흡을 할 때 폐의 3분의 1 정도만 사용하는데 제대로 호흡하는 법을 배우면 폐를 충분히 활용할 수 있다.
또 갑자기 교감 신경이 올라가면 숨이 가빠지는데 자율 신경을 유일하게 컨트롤할 수 있는 방법은 호흡밖에 없다. 그리고 명상을 제대로 할 때 뇌파를 재면 세타파가 나오는데 이는 치유 효과가 있다.
스트레스 정도가 높은 사람에게는 이 세타파가 나오지 않는다. 간단하면서도 효과적인 명상법을 소개하면 이렇다. 먼저 가슴을 펴고 편안한 자세로 앉는다.
소파에 기대도 좋다. 자신이 좋아하는 장소에 있다고 가정해보자. 고요한 아침의 숲을 천천히 거닐면서 피톤치드 향이 가득한 공기를 마시고 있다고 상상하라.
머리끝부터 발끝까지 천천히 힘을 뺀다. 호흡은 자연스럽게 하면서 숨을 들이마실 때 '나는', 내쉴 때 '편안하다'고 속삭인다. '나는 편안하다'고 말함으로써 뇌에 편안하다는 생각을 갖게 하면 실제로 심신이 이완되는 효과가 있다.
갑 자기 스트레스를 받거나 화가 나면 맥박이 빨리 뛰는 것을 자주 경험할 것이다. 이는 신체적, 정신적으로 큰 변화이지만 그냥 지나치는 경우가 많다. 이렇게 생활 속에서 생긴 스트레스를 풀때뿐 아니라 매일 명상을 하는 습관을 기르면 몸과 마음의 건강을 지킬 수 있다.
몸과 마음을 다스리는 태극권의 기본 동작 다섯 가지
최환석 가톨릭의대 가정의학과 교수가 일상생활에서 쉽게 따라 할 수 있는 태극권 기본 동작 다섯 가지를 소개했다. 천천히 다섯 동작을 반복하면서 하루 20~30분씩 하면 효과적이다.
1 마당
양 무릎을 45도가량 구부리고 '엉거주춤' 앉는다. 허리, 관절, 무릎이 좋지 않아 고생하는 사람에게 좋다.
2 당당
양 무릎을 45도가량 구부리고 앉았다가 한쪽 무릎을 편다. 그리고 구부린 다리 쪽으로 중심을 이동한다. 엉덩이는 뒤로 빼고 허리를 곧추세운다. 이 동작은 허리를 튼튼하게 해준다.
3 아현당
한쪽 무릎은 펴고, 다른 쪽 무릎은 구부린다. 이어서 엉덩이를 뒤로 빼면 몸이 휘어서 새가 하늘을 날아가는 형상이 된다. 이 동작은 노안을 지연시키고 발목을 강화한다.
4 궁당
무릎을 45도가량 구부리고 있다가 한쪽 다리를 쭉 뻗는 동작이다. 장시간 앉아 있는 사람에게 권한다.
5 한계당
한 다리로 몸을 지탱하고, 다른 쪽 무릎을 구부린 뒤 구부린 다리가 아랫배에 닿을 때까지 90도 이상 들어 올린다. 이 동작은 변비 예방에 도움이 된다.
기획_지희진 일러스트_김기백
여성중앙 2014 1월호
과거의 의학은 A라는 병균이 B라는 질병을 일으킨다고 생각했다. 하지만 지금은 중간 단계의 질병이 많다는 것이 알려졌고, 이에 통합적인 접근이 중요해졌다. 운동 역시 몸의 움직임 뿐 아니라 뇌와 마음을 같이 움직이는 운동을 해야만 심신의 치유가 가능해진다. 뇌와 마음의 연결 고리를 만들어주는 운동법을 소개한다.
걷기 운동은 유산소 운동으로 체지방을 태우고, 대사를 촉진하며, 몸매도 유지해준다. 하지만 걷기 운동이 중요한 이유 중 또 다른 하나는 뇌 건강 때문이다.
뇌는 전체 몸무게의 2%밖에 안 되지만, 우리 몸에 사용되는 산소의 20%를 쓸 정도로 중요한 기관. 따라서 몸의 혈액 순환을 원활하게 하고 근육을 키우는 것도 중요하지만 뇌를 건강하게 하는 운동법에 대해서도 주목해야 한다.
자주 걸으면 팔다리의 근육이 커지듯, 뇌도 커진다. 이때 헬스장의 트레이드밀에서 걷는 거보다 실외에서 시고 6km 정도의 빠른 걸음으로 걸어야 인지 부분을 담당하는 전두엽 등의 피질이 두꺼워진다.
단 순히 앞만 보고 걷는 게 아니라, 주변을 살피거나 경사가 있는 길을 오르락내리락하며 걸어야 뇌를 활발하게 활용할 수 있어서다. 이런 식으로 6개월 동안 꾸준히 걸은 후 MRI 검사를 하면 언어 중추를 담당하는 측두엽과 전두엽이 운동 전보다 발달한 것을 확인할 수 있다.
나이가 들수록 뇌세포의 숫자가 줄어들고, 무엇보다 뇌 신경세포들이 만나는 부분인 시냅스가 줄어드는데 이것은 치명적이다. 이 시냅스는 어릴 때부터 악기를 다루는 등 손을 많이 쓰는 활동을 하면 많이 만들어진다.
하지만 나이가 들수록 점점 파괴되는데, 걷기 운동 등을 꾸준히 하면 뇌세포의 손상을 회복시키고 보호하는 역할을 하는 BDNF(뇌신경 영양 인자)라는 물질이 분비돼 뇌 건강에 도움이 된다. 또한 신경 물질인 '베타 엔도르핀'이 만들어져 기분이 좋아진다.
과정을 외워야 하는 운동이 좋다
다양한 운동법이 있지만, 뇌가 좋아하는 운동은 과정을 외워야 하는 운동이다. 한 가지 동작을 하면서 다음 동작을 생각하면 뇌의 활용도가 높아지고, 부드러운 동작을 반복하면 관절, 근육을 강화시킬 수 있다.
그중에서 태극권은 '승강개합(昇降開合)'이라는 원칙에 따라 쉽게 따라 할 수 있는 운동으로 적합하다. 승강 개합은 팔이나 다리 등을 올리고, 내리고, 벌리고, 모으는 동작들을 조합해서 하는 것.
세 계적으로 태극권에 대한 연구가 많이 이뤄지고 있는데 미국국립보건원 산하의 국립보완대체의학센터(NCCAM)에서도 그 효과를 인정했다. 태극권이 운동 효과가 큰 근본적인 이유 중 하나는 모든 과정을 암기해 진행하면서 몸을 움직이는 '운동+명상'의 형태이기 때문.
이런 운동은 '마인드 보디 메디슨'이란 이름으로 최근 들어 더욱 주목받고 있다. 요가와 태극권은 동작을 외워서 하고 명상 등을 통해 에너지를 순환시키는 운동이라는 공통점이 있다.
특 히 장소에 구애받지 않아 겨울철에 더 적합하고, 특히 요즘처럼 미세 먼지 때문에 실외 운동이 힘들 때 하는 것이 좋다. 요가, 태극권 등도 여러 가지 규칙과 복잡한 방법이 있지만, 기본 동작만 익혀 20~30분 정도 반복한다면 운동 효과를 볼 수 있다.
먼저 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 안쪽으로 향하게 서는 동작을 취해보자. 이때 무릎은 살짝 구부리고 상체를 세우면서 팔은 앞으로 뻗는다. 간단한 동작 같지만, 잠시만 하더라도 땀이 흐를 정도로 운동 효과가 높다.
이를 '역근경'이라고 하는데, 일상생활에서 사용하는 관절, 근육을 반대 방향으로 쓰되 아주 천천히 몸을 움직이는 것이다. 몸을 휙휙 움직이는 것은 '근력 운동'에 속하지만, 천천히 움직이면 뇌를 자극하게 된다.
'숨쉬기 운동'부터 제대로 할 것
이 때 무엇보다 중요한 것은 호흡을 천천히 하는 것이다. 1분에 4~5회 들이쉬고 내쉴 정도로 호흡을 천천히 한다. 평상시 성인은 1분의 14~16회 정도 호흡을 하는데, 이런 명상 운동을 할 때에는 서서히 호흡수를 줄이면서 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 포인트다.
우리는 흔히 '숨쉬기 운동'을 무시하는 경우가 많다. 하지만 호흡은 통증 관리를 할 때 가장 기본으로 배울 만큼 중요한 운동이다. 보통 사람들은 호흡을 할 때 폐의 3분의 1 정도만 사용하는데 제대로 호흡하는 법을 배우면 폐를 충분히 활용할 수 있다.
또 갑자기 교감 신경이 올라가면 숨이 가빠지는데 자율 신경을 유일하게 컨트롤할 수 있는 방법은 호흡밖에 없다. 그리고 명상을 제대로 할 때 뇌파를 재면 세타파가 나오는데 이는 치유 효과가 있다.
스트레스 정도가 높은 사람에게는 이 세타파가 나오지 않는다. 간단하면서도 효과적인 명상법을 소개하면 이렇다. 먼저 가슴을 펴고 편안한 자세로 앉는다.
소파에 기대도 좋다. 자신이 좋아하는 장소에 있다고 가정해보자. 고요한 아침의 숲을 천천히 거닐면서 피톤치드 향이 가득한 공기를 마시고 있다고 상상하라.
머리끝부터 발끝까지 천천히 힘을 뺀다. 호흡은 자연스럽게 하면서 숨을 들이마실 때 '나는', 내쉴 때 '편안하다'고 속삭인다. '나는 편안하다'고 말함으로써 뇌에 편안하다는 생각을 갖게 하면 실제로 심신이 이완되는 효과가 있다.
갑 자기 스트레스를 받거나 화가 나면 맥박이 빨리 뛰는 것을 자주 경험할 것이다. 이는 신체적, 정신적으로 큰 변화이지만 그냥 지나치는 경우가 많다. 이렇게 생활 속에서 생긴 스트레스를 풀때뿐 아니라 매일 명상을 하는 습관을 기르면 몸과 마음의 건강을 지킬 수 있다.
최환석 가톨릭의대 가정의학과 교수가 일상생활에서 쉽게 따라 할 수 있는 태극권 기본 동작 다섯 가지를 소개했다. 천천히 다섯 동작을 반복하면서 하루 20~30분씩 하면 효과적이다.
1 마당
양 무릎을 45도가량 구부리고 '엉거주춤' 앉는다. 허리, 관절, 무릎이 좋지 않아 고생하는 사람에게 좋다.
2 당당
양 무릎을 45도가량 구부리고 앉았다가 한쪽 무릎을 편다. 그리고 구부린 다리 쪽으로 중심을 이동한다. 엉덩이는 뒤로 빼고 허리를 곧추세운다. 이 동작은 허리를 튼튼하게 해준다.
3 아현당
한쪽 무릎은 펴고, 다른 쪽 무릎은 구부린다. 이어서 엉덩이를 뒤로 빼면 몸이 휘어서 새가 하늘을 날아가는 형상이 된다. 이 동작은 노안을 지연시키고 발목을 강화한다.
4 궁당
무릎을 45도가량 구부리고 있다가 한쪽 다리를 쭉 뻗는 동작이다. 장시간 앉아 있는 사람에게 권한다.
5 한계당
한 다리로 몸을 지탱하고, 다른 쪽 무릎을 구부린 뒤 구부린 다리가 아랫배에 닿을 때까지 90도 이상 들어 올린다. 이 동작은 변비 예방에 도움이 된다.
기획_지희진 일러스트_김기백
여성중앙 2014 1월호
