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운동화 하나로 등산·달리기·걷기? 그러다 관절 나가죠

sdsaram 0 2936

운동화 하나로 등산·달리기·걷기? 그러다 관절 나가죠



요즘은 운동도 스타일 시대다. 스포츠웨어(운동복)와 풋웨어(운동화)가 멋있어야 운동을 하고 싶어진다. 운동 자세도 보는 이에게 동참하고 싶다는 생각을 불러일으키는 요소다. 달리기도 마찬가지다. 초보 러너들이 러닝화의 브랜드와 디자인·외형에 집착하는 이유다. 하지만 자신의 달리기 실력을 고려하지 않고 멋지게만 보이는 러닝화를 구입했다가는 오히려 건강을 해칠 수 있다. 운동 효과도 떨어진다. 멋도 중요하지만 기능성과 조화를 이뤄야 부상 없이 운동 효과를 거둘 수 있다. 중앙일보헬스미디어와 프로스펙스가 공동으로 진행하는 ‘행복한 달리기’ 다섯 번째 주제는 ‘초보자를 위한 러닝용품 선택 가이드와 올바른 러닝 자세’다.

발바닥 아치가 운동화 깔창과 잘 맞아야

초 보 러너는 어떤 운동화를 골라야 할까. 서울대학교 스포츠과학연구원 남기정 연구원은 “운동화 하나로 걷기·등산·달리기·자전거 타기 같은 운동을 모두 하는 사람도 있다”며 “농구를 할 때는 농구화를, 축구를 할 때는 축구화를 신는 것처럼 달리기를 할 때는 러닝화를 신어야 제대로 운동 효과를 본다”고 말했다.

 러닝화는 크게 마라톤화와 일반 러닝화로 나뉜다. 초보자는 무턱대고 가벼운 신발을 선호해 마라톤화를 고르는 경우가 많다. 하지만 러닝화는 가볍다고 좋은 게 아니다. 체육과학연구원 성봉주 연구원은 “마라톤화는 기록 경기를 위해 제작돼 초보자나 근력이 약한 사람이 신을 경우 근육과 관절에 부담을 줄 수 있다”고 말했다.

 초보자라면 충격을 흡수하고 발목 꺾임을 막는 일반 러닝화가 적당하다. 남기정 연구원은 “러닝화의 깔창이 발 아치에 잘 맞는지 확인해야 한다”며 “발 아래 움푹 들어간 부분인 아치가 운동화 깔창과 잘 맞으면 충격을 흡수해준다”고 설명했다.


 러닝화는 가급적 발이 가장 커지는 오후에 구매하는 것이 좋다. 양말을 신고 끈을 끝까지 묶은 다음 뒤꿈치에 엄지손가락 하나가 들어갈 정도(1㎝)의 여분이 있는지 확인한다.

땀 흡수 위해 면 티셔츠보다 러닝웨어 갖춰야

달 리기에도 ‘모범답안 옷차림’이 있다. 초보 러너라도 예외는 아니다. 남기정 연구원은 “티셔츠와 트레이닝 바지보다 안감과 겉감이 다른 기능성 러닝웨어가 운동 효과를 극대화한다”고 말했다. 일반 면 티셔츠는 땀을 흡수하고 빨리 마르는 기능이 없어 체온을 쉽게 떨어뜨린다. 심하면 오한이나 감기몸살로 이어진다. 기능성 러닝웨어는 땀을 원활하게 밖으로 배출시키고 건조시켜 체온을 보호한다. 올바른 자세를 유지하도록 어깨와 등을 X자형으로 잡아주는 러닝웨어도 있다.

 체중 감량을 위해 땀복을 입는 사람도 있다. 성봉주 연구원은 “통풍이 되지 않는 땀복을 입고 달리면 열쇼크(열사병)로 탈진할 수 있다”고 설명했다. 사우나에서 땀을 빼는 것처럼 체지방보다 체수분을 감소시켜 전해질 불균형을 초래할 수 있다. 윗옷은 허리를 덮는 길이가 적당하고, 하의 속에는 몸에 달라붙는 이너웨어를 입으면 근육의 흔들림을 막고 혈액순환을 촉진시켜 피로를 예방할 수 있다.

상체는 곧게, 팔은 뒷사람을 치듯이

러 닝에도 법칙이 있다. 성봉주 연구원은 “전신의 힘을 빼고 가벼운 기분으로 달려야 올바른 러닝 자세”라고 말했다. 몸은 지면과 수직을 이루고, 허리를 곧게 세우고 머리를 들어야 한다. 또 어깨와 엉덩이는 수평 상태를 유지해 상체가 지나치게 흔들리지 않도록 한다. 이때 팔 동작은 팔꿈치로 뒷사람을 치는 느낌으로 앞뒤로 흔든다. 손은 계란을 쥐듯 살짝 주먹을 쥔다.

 시선은 5도가량 위쪽을 바라본다. 발을 앞으로 디딜 때 뒤꿈치부터 먼저 닿게 한다. 호흡은 복식호흡을 유지한다. 코로 들이마시고, 코와 입으로 내뱉으면서 편안하게 호흡한다. 산소가 부족하다고 느낄 때는 입과 코를 동시에 이용해 호흡해도 좋다.

 햇볕이 강한 12~15시는 되도록 삼가고, 식사 후 2시간 이내에는 뛰지 않는 게 원칙이다.
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