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맨손으로 30분 바짝, 타바타 운동법

sdsaram 0 1027
맨손으로 30분 바짝, 타바타 운동법

운 동하기는 싫은데 살은 빼고 싶은 귀차니스트를 위한 최적의 운동법을 찾아냈다. 운동기구 하나 사용하지 않고 맨손으로 쉽게 따라 하는 타바타 운동법이 바로 그것! 20초간 운동하고 10초간 휴식 취하기를 8번 반복하면 된다. 몰아치듯 격렬한 운동 끝에 쉬는 시간에도 우리 몸은 운동을 하고 있다고 착각하기 때문에 칼로리가 소모된다는 원리다.

운동 전 '몸풀기'는 기본 스트레칭과 전신운동

본격적으로 운동을 시작하기 전 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어준 뒤 쉽게 따라 할 수 있는 전신운동부터 해볼 것.

기본 스트레칭

타바타 운동을 시작하기 전 상체와 하체의 근육을 풀어주는 스트레칭 동작 실시.

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양 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 오른팔이 몸 가운데로 오게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치를 지지하게 한다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치와 어깨를 등의 상부에 신전감(늘어져서 펴지는 느낌)이 느껴질 때까지 당긴다. 팔 방향을 바꿔 같은 방법으로 반복한다.

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두 팔을 머리 위쪽으로 올려 각각의 손으로 다른 쪽 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 들이마시면서 옆구리가 당길 정도로 옆으로 구부린다.

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어깨너비 1.5배만큼 앞뒤로 벌리고 서서 오른쪽 다리가 90도가 되도록 굽힌다.

전신운동 1버피

버피는 근력과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 동작이다. 15~20회 정도가 1세트로 하루 2번 반복하면 효과적이다,

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똑바로 선 상태에서 호흡을 들이마시고 무릎을 굽혀 바닥을 짚고 팔굽혀펴기 동작으로 바닥에 완전 엎드린 뒤 푸시업 한다.

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두 다리를 동시에 손쪽으로 당겨서 움츠린 자세를 만든다.

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다시 푸시업 동작으로 돌아간다.

전신운동 2 점핑 잭

점핑 잭은 한마디로 팔벌려뛰기 동작이다. 양팔을 벌릴 수 있는 공간만 있으면 어디서든 할 수 있다는 것이 장점. 손쉬워 보이지만 동작을 정확하게 해야 운동 효과를 볼 수 있다.

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어깨너비의 1.5배 만큼 다리를 벌리고 선다.

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점프를 하면서 다리를 크게 벌리고 팔을 펴서 머리 위로 손을 모은다.

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다시 점프를 뛰어 차려 자세로 돌아온다. 동작을 크게 할수록 운동 효과가 크다.

매끈한 다리와 탄력 있는 팔을 위한 운동

런지와 스쿼트는 지방 없는 탄탄한 하체를 만드는 데 제격. 여기에 팔 근육을 매끈하게 만드는 푸시업까지 더하면 강도 높은 운동 프로그램이 완성된다.

리버스 린지

리버스 런지는 걷는 동작에서 확장된 것으로 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 라인을 매끈하게 만들어주는 운동. 꾸준히 한다면 여자들의 로망, 애플 힙은 시간문제다.

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선 상태에서 호흡을 가다듬는다.

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한쪽 다리를 앞으로 빼고 다른 한쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 때까지 구부렸다 편다.

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걸어가듯이 다리의 방향을 바꿔가며 반복한다.

맨몸 스쿼트

바벨이나 머신을 사용하지 않고 말 그대로 맨몸으로 하는 스쿼트 자세. 스쿼트 자세가 완벽하지 않은 상태에서 처음부터 체중을 실어 무리하면 무릎과 허리를 다칠 수 있으므로 정확한 자세로 시작할 것.

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발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 상태에서 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 무릎을 굽히며 천천히 앉았다 일어난다. 앉을 때 호흡을 들이마시고, 일어설 때 호흡을 내쉬는 것이 포인트.

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끝까지 다 앉았을 때 발뒤꿈치에 무게중심을 싣고 무릎이 자신의 발 앞코에서 벗어나지 않게 한다. 손끝은 눈높이와 일직선이 되게 맞춰 중심을 잡는다.

푸시업

한마디로 팔굽혀펴기. 다리와 팔, 가슴 근육을 튼튼하게 다져주는 운동이다. 손의 위치나 폭을 바꿔가며 활용한다면 운동 효과는 배가될 듯.

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팔을 폈을 때는 허리가 꺾이지 않게 몸 전체가 일직선이 되어야 한다. 그 상태에서 다시 상체를 일으켜 위로 올라온다.

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완전히 엎드린 상태에서 가슴 옆에 손을 놓고 팔을 펴면서 호흡을 내쉰다.

군살 없는 복부와 날씬한 허리 만드는 운동

복부, 허리, 등의 군살을 없애주는 타바타 운동은 레그 레이즈, 싯 업, 마운틴 클라이머. 보기에는 단순해 보일지 몰라도 꾸준히 따라 하면 강력한 효과를 기대할 수 있다.

싯업

우리가 익히 알고 있는 윗몸일으키기 동작이다. 상체를 들어 올릴 때 배 힘을 사용해야 운동 효과가 높다는 것을 기억하시길.

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무릎은 구부리고 등을 바닥에 대고 똑바로 눕는다. 두 손은 깍지를 끼어 머리 뒤쪽으로 넘긴다.

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상체를 천천히 일으켜 양 팔꿈치가 자신의 무릎에 닿게 한다. 팔꿈치와 무릎이 닿을 때 호흡을 천천히 내쉰다.

레그 레이즈

누운 상태에서 다리를 들어 올리는 운동이다. 복근 운동에 가장 효과적인 타바타 운동 중 하나로 하복부의 뱃살을 집중 공략할 수 있다.

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바닥에 똑바로 누운 상태에서 배에 힘을 주고 다리를 들어 올리며 호흡을 내쉰다. 이때 무릎은 살짝 구부려도 괜찮다.

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올린 다리를 천천히 바닥에 내려 놓는다.

마운틴 클라이머

이름대로 산을 오르는 것처럼 무릎을 가슴으로 끌어당기는 운동이다. 타바타 운동 중에서는 고난도에 속한다.

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시작은 푸시업과 같은 자세를 만든다. 팔의 위치는 어깨 바로 밑에 위치하며 몸이 일직선이 되게 유지하는 것이 중요하다.

2, 3

오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨주는데, 이때 몸에 계속 힘을 주고 흔들림이 없어야 한다. 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 번갈아 실시한다.

기획_민영 사진_박충열(10+sim Studio)

레몬트리 2014 1월호
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