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30일 완성! 하체 교정 다이어트

sdsaram 0 1236

다이어트는 보통 먹는 것을 줄이고, 유산소운동을 하는 과정이 필수다. 하지만 비뚤어진 골반과 휜 다리 등 체형을 바로잡고 다이어트 효과도 누릴 수 있다면? 최근 몇 년 사이 신체 교정 다이어트법이 많이 소개되고 있다.
다리가 휘면 자연히 무릎도 틀어지고 연결된 골반과 척추도 영향을 받는다. 반대로 곧은 다리는 균형 잡힌 골반에서 만들어진다. 다리가 휘면 엉덩이도 처지고 허벅지 옆 고관절도 튀어나오게 된다. 반대로 다리가 곧으면 사과처럼 볼륨 있는 ‘애플힙’과 매끈한 허벅지 라인을 갖게 된다. 황상보 대표는 “휜 다리나 틀어진 골반 은 여러 질병을 동반한다. 목이나 어깨가 항상 쑤시거나, 무릎 관 절염으로 고생한다. 또 골반 내 생식기관이나 소화기관의 기능 도 저하돼 소화불량이나 생리불순을 겪는다. 정서적으로 불안해 지는 경우도 있다”고 말했다. 30일간의 하체 교정 다이어트를 시 작할 때 먼저 알아야 할 주의사항을 두 가지 소개한다.
Point 1 오른쪽, 왼쪽 중 운동이 잘 안 되는 방향 파악 -
다음에 소개하는  동작은 1주일 분량이다.  매일 두 동작씩 꾸준히 30일간 따라하면 비뚤어진 골반을 교정하고 다리를 곧게 한다. 더불어 라인을 잡아 주어 다이어트 효과도 얻을 수 있다. 한쪽 다리를 이용해 동작했다면, 반대편 다리도 같은 동작을 반복하 는데, 동작했을 때 아픈 방향이 있는지 살피자. 좌우 대칭이 맞 지 않기 때문에 일어나는 현상으로 한쪽 방향이 심하게 아프면 척추?관절 전문의를 찾자.

Point 2 운동 순서를 지키자 - 운동 순서는 아래에 제시한 순서대로 진행하는 것이 좋다.처음 운동하는 사람이 갑자기 어려운 스트레칭 동작을 하면 몸에 무 리가 올 수 있다. 준비운동인 가벼운 동작부터 난이도가 있는 동 작을 해야 무리 없이 교정 효과를 높일 수 있다.


Day 1.

누워서 비둘기 자세로 다리 당기기
누워서 비둘기 자세로 다리 당기기 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 1 누워서 비둘기 자세로 다리 당기기(좌우 20회)
뻣뻣한 다리 전체와 고관절, 골반 부위를 개운하게 풀어 준다. 허벅지 군살이 빠진다. 1 누운 상태에서 오른쪽 다리를 세우고, 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 올린다. 2 왼쪽 무릎 밑으로 손을 넣어 깍지를 끼면서 오른쪽 다리를 등쪽으로 당긴다. 이 상태로 5초간 유지한다. 다리를 바꿔서 반복한다.

다리접기
다리접기 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 2 다리접기(좌우 20회)
돌출된 고관절을 넣어 주는 자세로, 양 다리의 길이 를 맞춰 준다. 다리 각도의 교정효과가 있으며, O자 형 다리와 X자형 다리 스트레칭 효과가 있다. 1 바른 자세로 누워 다리를 편 상태에서 다리를 골반 까지 당겨서 접는다. 2 반대쪽 다리를 접어 무릎 위에 올린 다음 지그시 누른다. 5초간 유지한다.
Tip 발등이 무릎 위로 천천히 올라가야 한다.


Day 2.

앉아서 비둘기 자세로 다리 당기기
앉아서 비둘기 자세로 다리 당기기 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 1 앉아서 비둘기 자세로 다리 당기기(좌우 20회)
허벅지 군살이 빠지고 허리를 잘록한 S라인으로 만든다. 또 다리를 판판하게 펴주는 자세다. 1 양반다리로 앉아서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗는다. 2 뒤쪽으로 뻗은 왼쪽 다리 발목을 른손으로 감싸 잡고 등쪽으로 지그시 잡아당긴다. 이 상태로 5초 동안 유지한다. 다리를 꿔서 반복한다.
Tip 균형을 잡아 몸이 기울어지지 않게 한다. 힘들면 발을 잡지 않은 손으로 바닥을 짚어 을 지탱한다.

발목 잡고 상체 숙이기
발목 잡고 상체 숙이기 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 2 발목 잡고 상체 숙이기(좌우 30회)
뻑뻑한 골반을 시원하게 풀어 주고, 느슨해진 골반을 꽉 조인다.
1 척추를 꼿꼿이 펴고 앉아서 발바닥과 발바닥이 서로 맞닿게 한다. 발을 양손으로 잡고 새가 날갯짓을 하듯 이 두 다리를 아래 위로 움직인다. 2 그대로 숨을 크게 내쉬면서 상체를 숙여 앞으로 깊이 내려간다. 그 상태 로 5초 동안 유지한 후 원래 자세로 돌아온다.
Tip 상체를 숙일 때 크게 호흡을 내쉬고 온몸에 힘을 뺀다. 또 골반과 허리가 스트레칭되면서, 엉덩이가 조 이는 느낌이어야 한다.


Day 3.

비틀어진 골반 교정하기
비틀어진 골반 교정하기 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 1 비틀어진 골반 교정하기(좌우 20회)
비틀어진 골반을 교정하고 비틀어진 허리 라인도 대칭으로 만든다. 1 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 눕는다. 손바닥은 바닥을 짚는다. 2 손왼쪽 다리를 들어올 려 오른쪽으로 최대한 넘긴다. 시선은 왼쪽을 향한다. 오른쪽으로 왼쪽 무릎을 눌러 최대한 몸통을 비튼 상태로 5초간 유지한다. 다리를 바꿔서 반복한다.

뻑뻑하게 굳은 고관절 풀기
뻑뻑하게 굳은 고관절 풀기 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 2 뻑뻑하게 굳은 고관절 풀기(좌우 30회)
휜 다리나 잘못된 자세로 인해 무리가 가는 골반, 허벅지, 고관절을 개운하 게 풀어 준다. 1 허리는 곧게 펴고 왼쪽 무릎과 오른쪽 무릎이 닿도록 다리를 꼰다. 두 발 바닥에 양손을 올려놓는다. 2 가슴이 무릎에 닿도록 상체를 앞으로 숙인 다. 그 상태로 5초 동안 유지한다. 다리 위치를 바꿔서 똑같이 반복한다.
Tip 몸이 한쪽으로 틀어지지 않도록 주의한다.


Day 4.

누워서 학다리, 허리 들고 원 그리기
누워서 학다리, 허리 들고 원 그리기 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 1 누워서 학다리, 허리 들고 원 그리기(좌우 20회)
엉덩이 근육을 자극시켜 엉덩이와 허벅지를 탄력 있게 만든다. 다리 전체 강화운동으로 군살 없이 탄탄한 허벅지 라인을 만들어 준다. 1 무릎을 세우고 바르게 누운 후, 한쪽 발을 곧게 펴서 들어 올린다. 이때 양손은 골반 옆에 놓는다. 2 허리를 살짝 들고 골반이 흔들리지 않게 하며 발끝으로 원을 그린다. 바깥쪽으로 열 번, 안쪽으로 열 번 원을 그린다. 다리를 바꿔서 반복한다. 단, 추간판찰출증(허리 디스크) 환자는 따라하지 않는다.
Tip 몸이 흔들리지 않게 양팔로 지탱한다.

종아리 스트레칭
종아리 스트레칭 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 2 종아리 스트레칭(좌우 20회)
꼬이고 비틀어진 종아리 근육을 펴줘 종아리 부기가 가라 앉고, 군살이 빠진다.
1 상체를 똑바로 세우고 오른쪽 발은 앞으로, 왼쪽 발은 뒤 로 길게 뻗는다. 양발 뒤꿈치는 바닥에 붙인다. 2 오른쪽 다리를 90°로 구부리고, 3초 동안 유지한다. 다리를 바꿔서 똑같이 반복한다.
Tip 몸이 기울지 않게 균형을 잡는다. 또한 발뒤꿈치가 들 리지 않도록 주의한다.

 

Day 5.  

개구리 자세
개구리 자세 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 1 개구리 자세 (20회)
엉덩이를 힙업시키고, 애플힙으로 만든다. 골반을 조이는 데 도움을 준다.
1 엎드려서 발바닥이 맞닿게 하고 다리를 마름모꼴로 만든다. 2 손바닥으 로 바닥을 밀며 상체와 다리를 들어 올린다. 5초 동안 유지한 후 원래 자세로 돌아온다.
Tip 시선은 위쪽을 바라보며, 발바닥이 떨어지지 않게 주의한다.

TA 스트레칭
TA 스트레칭 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 2 TA 스트레칭(30회)
뻑뻑한 무릎 관절을 풀어 주고 휜 다리 종아리 근육을 곧게 편다.
1 허리를 곧게 펴고 의자에 앉는다. 발바닥이 ㅅ자 모양으로 맞닿게 붙인다. 2 양손을 다리에 올려 놓고 가슴이 무릎에 닿도록 상체를 숙 인다. 지그시 5초 정도 유지한 후 제자리에 돌아온다.
Tip 상체를 숙일 때 허리가 동그랗게 말리지 않도록 주의한다. 손을 뻗어 발목을 잡아 주면 운동 효과가 더 크다.


Day 6.

휜 다리 곧게 펴주기
휜 다리 곧게 펴주기 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 1 휜 다리 곧게 펴주기(좌우 30회)
허벅지 안쪽 근육을 강화시켜 O다리를 교정해 준다.
1 옆으로 누워 오른쪽 다리를 세워 발바닥을 왼쪽 다리 앞으로 내려놓는다.
2 왼쪽 다리를 위로 쭉 펴서 들고 5초 정도 유지한다. 다리를 바꿔서 반복한다.
Tip 다리를 옆으로 반듯하게 들어 올린다. 들어 올린 다리의 무릎을 굽히지 않는다.

엎드려 양 다리 동시에 들기
엎드려 양 다리 동시에 들기 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 2 엎드려 양 다리 동시에 들기
골반을 조여 엉덩이를 애플힙으로 만들며, 탄력 있는 허벅지 라 인을 만들어 준다.
1 양손을 턱 아래로 모으고 엎드린다. 양쪽 다리는 골반너비로 벌린다. 2 양 다리를 쫙 편 상태로 동시에 들어 올린다. 5초 정도 유지한 후 원래 자세로 돌아온다.


Day 7.

반복 앉기
반복 앉기 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 1 반복 앉기(30회)
O다리를 교정하는 운동으로 허벅지 안쪽 근육을 강화시 켜 다리 사이의 간격을 붙게 한다. 1 양발을 붙이고 서서 양손으로 허리를 잡는다. 2 서서히 무릎을 구부려 상체를 내린다. 내려갈 때는 힘을 빼고 일어 설 때는 먼저 무릎을 붙이고 순차적으로 괄약근과 허벅지 안쪽 근육에 힘을 준다. 완전히 일어나서는 괄약근과 허벅 지 안쪽 근육도 힘을 주고 버틴다. 5초간 자세를 유지한다.
Tip 다리를 벌려서 내려가지 않는다. 다른 부위에 힘이 들어가서도 안 된다.

전갈 꼬리
전갈 꼬리 / 사진=김범경(St.HELLo)

Work out 2 전갈 꼬리(좌우 20회)
엉덩이가 업 되면서 다리가 길어 보이는 효과를 준다.
1 무릎 꿇고, 양손은 바닥을 짚고 엎드린다. 2 왼쪽 다리를 90° 접은 상태로 위로 들어 올린다. 5초 정도 자세를 유지한다. 무릎이 바닥에 닿지 않게 다리를 들었다 내렸다 10회 반복한다. 다리를 바꿔서 똑같이 반복한다.
Tip 몸의 균형을 유지하는 것이 중요하다. 추간판탈출증, 척추관협착증 같은 척추 질환을 앓는 경우 다리를 들어 올리는 동작을 할 때 통증이 느껴질 수 있다.

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