스트레칭 4주 프로그램

날씬한 하체를 만들어주는 셋째주 프로그램

어떤 운동이든 2주 정도 하면 의지가 점점 약해지고 꾀가 나기 시작한다. 특히 정적인 운동에 속하는 스트레칭은 지겹게 느껴지기 쉽다. 그야말로 굳은 마음을 갖고 운동해야 할 시기. 멋진 보디 라인을 자랑하는 여배우나 모델들을 떠올리며 다시 한번 의지를 다지도록! 셋째주 동작은 다리와 허리에 특히 효과적인 동작으로 구성했다. 첫째주, 둘째주 동작에 이어 실시한다.

1_바닥에 편안하게 누운 채 발목을 이용해서 발끝을 쭉 뻗었다가 몸 쪽으로 끌어당긴다. 6회 정도 반복한다.

2_한쪽 무릎을 접어서 가슴 쪽으로 쭉 끌어당긴다. 유연성을 높이는 동작으로 반대로도 실시한다.

3_한쪽 다리를 공중으로 쭉 편 상태에서 두 손으로 발목을 잡아당겨 허벅지 뒤쪽을 스트레칭해준다. 반대로도 실시.

4_한쪽 다리를 90도로 접은 상태에서 천천히 돌려 고관절을 풀어준다. 반대로도 실시한다.

5_양손을 깍지 낀 채 무릎을 접어 끌어당긴다. 이 동작을 하면서 동시에 깊은 호흡을 하면 장 마사지가 되면서 장 속의 유해한 가스가 배출된다.

6_누운 상태에서 양손으로 몸통을 떠받치며 최대한 상체를 높이 올린다. 몸이 흔들리지 않도록 양손을 허리에 받쳐준다. 쭉 편 상태에서 머리 위쪽으로 다리를 넘긴다. 신진대사의 기능을 원활하게 해주는 동작.

7_누운 상태에서 한쪽 다리를 몸 안쪽으로 뻗은 후 접어 무릎을 손으로 잡고 시선을 반대쪽으로 향하게 한다. 반대쪽 다리는 바깥쪽으로 접어서 동시에 끌어당긴다. 이때 시선은 앞을 본다.

8_앉은 상태에서 무릎을 90도로 접어 양손으로 맞잡은 후 발바닥이 땅에서 5cm 정도 높이에 닿을 때까지 끌어당긴다.

9_⑧의 자세에서 공처럼 몸을 뒤로 굴린다. 척추를 튼튼하게 만들어 준다.

10_다리를 뻗고 앉은 다음 양팔을 앞으로 뻗은 뒤 몸을 뒤로 비틀면서 양손을 바닥에 댄다. 그 자세에서 팔굽혀펴기를 한다. 반대로도 실시.