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웨이트 트레이닝, 40대엔 필수

sdsaram 0 2525
불룩한 배가 점점 부담스러워 질 나이, 40~
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날씨가 풀리면서 헬스 클럽에 새로 등록하거나 아침운동을 시작하는 사람이 늘고 있다웨이트 트레이닝은 본격적인 운동을 하기에 앞서 근력과 지구력을 키울 수 있는 대표적인 기초 운동. 근력은 걷거나 물건을 들어올리는 등 모든 인간활동에 있어 필수적인 체력 요소이다.

많은 사람들이 웨이트 트레이닝을 20대 젊은이들의 전유물 정도로 여기지만, 실은 근육과 뼈가 약화하기 시작하는 40대 중년층에게 필수적인 운동이다. 무거운 중량운동을 통해 근육과 뼈를 튼튼히 만들 수 있기 때문이다.

웨이트 트레이닝은 인대의 장력을 키우고 연골에 신선한 혈액을 공급해 관절의 퇴화를 막는 효과가 있다. 또 근육운동은 신진대사를 활성화하고 뼈에 강한 압력을 주어 새로운 뼈를 계속 만들어낸다. 미국의 한 연구보고서에 따르면 60대 노인들에게 최대 무게의 80% 중량을 드는 운동을 12주간 시행한 결과 다리의 구부리는 근육은 2배, 펴는 근육 힘은 3.3배 증가했다.

나이에 관계 없이 남녀노소가 강도와 횟수를 조정하며 즐길 수 있는 것도 장점. 하지만 골밀도가 낮은 경우엔 전문가와 상의해 운동강도를 적절히 조절해야 한다.

정형외과적 수술을 받은 사람도 전문의의 진단이나 임상운동전문가의 처방을 받은 후 운동을 시작하는 게 바람직하다.

웨이트 트레이닝을 할 때는 우선 정확한 자세를 취하는 게 중요하다. 잘못된 자세는 오히려 다른 근육의 손상을 야기할 수 있다. 처음부터 너무 무거운 무게를 들어올리는 것도 금물. 들어올릴 때는 숨을 내쉬는 등 호흡조절을 병행하는 것도 중요하다.

운동은 다음과 같은 요령으로 실시한다. 첫째, 근지구력 운동을 먼저 한 후 단계적으로 근력운동을 한다. 둘째, 근력을 증가시키려면 최대 무게의 70% 이상을 7회 이내로 들어올린다. 셋째, 근지구력을 키우려면 가벼운 무게를 15회 이상 들어올린다.

넷째, 근력과 근지구력을 동시에 키우려면 최대 무게의 50~70% 정도를 8~12회 들어올린다.

다섯째, 무게를 신속히 들어올린 다음 정점에서 1초를 유지하고, 내릴 때는 2~4초로 천천히 한다. 여섯째, 해당 근육은 순환식으로 운동한다. 예를 들면 무릎근육을 운동한 후 복부근육, 허리근육, 어깨근육, 가슴근육 등의 순으로 번갈아 실시한다.

웨이트 트레이닝은 근력과 근지구력을 키우는 게 목적이기 때문에 칼로리 소비량은 그다지 많지 않다. 하지만 순환식으로 실시할 경우 30분 동안 약 50~100㎉를 소비할 수 있다.

 

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