흔히들 살을 빼려면 고기부터 금해야 한다고 생각하는데, 이는 잘못된 상식이다. 오히려 저녁식사 때 탄수화물을 되도록 피하면서 단백질을 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 돼지족발이나 보쌈 등은 속이 든든하면서도 기름기가 없어 훌륭한 단백질 공급원이 된다. 실제로 밥 한 공기를 먹는 것보다 양념 안 된 고기를 구워 먹는 것이 맛도 좋고 영양적으로도 훌륭한 다이어트식이다. 단, 돼지고기로 다이어트를 할 때는 저지방 부위를 선택해야 한다.

"돼지고기가 건강에 나쁘다는 것은 잘못된 상식이다. 부위별 특성을 잘 파악하고 건강한 조리법을 선택한다면 돼지고기만큼 속이 든든하면서도 훌륭한 단백질 공급원이 없다."


안심

허리 부분 안쪽에 있는 지방이 거의 없는 근육으로 등심보다 더 부드럽고 연하다. 지방이 없으면서 부드럽고 담백해 어떤 조리법으로 요리해도 식감이 잘 살아 있다. 단, 장시간 삶으면 퍽퍽해지기 때문에 짧은 시간 조리하는 것이 좋다.

등심

등쪽에 길게 형성된 단일 근육으로 운동량이 적어 육질이 부드럽다. 고기의 결이 곱고 지방이 없는 편이라 맛이 담백해 다이어트시 섭취하기에 적합한 부위다.

뒷다리살

볼기 부위의 고기로 살집이 두껍고 지방이 적어 담백한 맛을 내는 요리에 적합하다. 뒷다리는 볼깃살과 설깃살, 도가니살, 보섭살, 사태살로 나뉜다. 힘줄과 근육 막이 많은 부위로 다른 부위에 비해 단백질, 비타민 B₁이 많이 포함돼 있다.

앞다리살

어깨 부위의 고기로 근육이 잘 발달돼 있고 지방이 적다. 고기 색이 짙고 비타민 B₁ 등 영양가가 높으며 지방이 적어 건강에 신경 쓰는 사람들에게 특히 인기가 좋다. 스페인 하몽, 이탈리아 파르마햄 등 고급 햄의 재료로 각광받는 부위. 살코기 함량이 풍부해서 한국에서는 불고기, 찌개, 수육, 보쌈용으로 주로 사용한다.

돼지고기로 다이어트 하기


다이어트를 하는 사람들은 일반적으로 닭가슴살을 먹는다. 지방이 적고 단백질이 많기 때문이다. 하지만 실제로 돼지고기의 저지방 부위인 안심과 등심, 뒷다리살, 앞다리살에는 닭가슴살보다 더 많은 단백질이 함유돼 근육을 키우는 데 도움이 된다. 단백질은 다이어트에 꼭 필요한 근육 형성에 도움을 주기 때문에 반드시 섭취해야 하는 영양 성분. 특히 구웠을 때 닭가슴살은 100g당 29.8g의 단백질이 들어 있는 반면 안심은 100g당 40g이 들어 있다. 또 등심과 안심의 지방 함량은 1~3%로, 닭가슴살과 차이가 거의 없다. 그리고 앞다리살, 뒷다리살, 안심, 등심 부위에는 다이어트시 섭취해야 할 필수 영양소인 오메가-3, 아미노산, 비타민 B군, 미네랄이 풍부하다. 특히 돼지고기에는 닭고기와 쇠고기, 백미에 비해 10배에 달하는 비타민 B1이 들어있다. 비타민B1은 탄수화물, 단백질, 지질로부터 우리 몸에 필요한 에너지를 만들 때 보조역할을 하고, 피로 해소에 도움을 주기 때문에 운동할 때 반드시 섭취해야 하는 영양소다.

안심 커리스테이크

열량 241kal(1인분)
조리시간 40분
재료분량 4인분
난이도 상

재료
안심(50g) 4조각, 고구마 1개, 양파 1/2개, 양배추 1/8통, 방울토마토 20개, 커리가루 4큰술, 물 적당량

만들기
1 안심은 반으로 포를 뜬 뒤 앞뒤로 커리가루를 입힌다. 2 고구마와 양파, 양배추, 방울토마토는 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 그릴에 올려 앞뒤로 그릴 자국이 생기도록 굽는다. 3 ①의 안심은 그릴에 올려 앞뒤로 그릴 자국이 나게 구운 뒤 물을 뿌리고 뚜껑을 덮어 촉촉하게 마저 익힌다. 4 접시에 ③의 안심과 ②의 고구마, 양파, 양배추, 방울토마토를 모양내어 담는다.

안심 꽈리고추 된장조림


열량 145kal
조리시간 60분
재료분량 4인분
난이도 중

재료
안심 200g, 꽈리고추 20개, 미숫가루 2큰술, 된장 1큰술, 파 뿌리 1개, 물 2컵

만들기
1 분량의 물을 냄비에 붓고 끓으면 안심과 파 뿌리를 넣고 30분간 끓인다. 2 꽈리고추는 물에 씻어 꼭지를 뗀다. 3 ①의 안심이 2/3 이상 익으면 미숫가루와 된장을 풀어 넣고 맛이 배도록 약한 불에 15분간 끓인다. 4 ③의 안심이 거의 익으면 꽈리고추를 넣고 센 불에 30분간 끓인 뒤 건져내 얇게 썰어 그릇에 담는다.

앞다리살 녹차찜


열량 107kal(1인분)
조리시간 60분
재료분량 4인분
난이도 하

재료
앞다리살 200g, 양파 1개, 녹차가루 1큰술, 굵은 후춧가루 약간

만들기
1 앞다리살은 끓는 물에 5분 정도 데친 뒤 건져 물에 씻는다. 2 양파는 도톰하게 채썰어 압력솥에 깔고 ①의 앞다리살에 녹차가루와 굵은 후춧가루를 고루 섞은 뒤 양파 위에 뿌린 다음 뚜껑을 덮고 센 불에 익히다가 추가 울리면 약한 불에 20분간 익힌다. 3 ②의 돼지고기를 꺼내 한 김 식힌 뒤 얇게 썬다.

등심 오븐구이돈가스


열량 234kal(1인분)
조리시간 60분
재료분량 4인분
난이도 중

재료
등심(50g) 4장, 달걀 1개, 빵가루 1컵, 밀가루 4작은술, 소금·후춧가루·허브가루 약간씩, 소스(양파 1/4개, 돈가스소스(시판용) 2큰술, 연겨자 1큰술)

만들기
1 등심은 고기 망치로 두드린 뒤 소금, 후춧가루, 허브가루로 밑간해 30분간 재운다. 2 볼에 달걀을 깨뜨려 푼 뒤 ①의 등심에 밀가루-달걀물-빵가루 순으로 옷을 입힌다. 3 250°C의 오븐에 ②의 등심을 넣고 겉이 바삭해질 때까지 13분간 굽는다. 4 양파는 강판에 곱게 갈고 돈가스소스와 연겨자와 함께 고루 섞어 소스를 만든 뒤 ③의 돈가스에 곁들인다.

안심 지라시초밥


열량 200kal(1인분)
조리시간 40분
재료분량 4인분
난이도 중

재료
안심 120g, 오이 1/2개, 연근(10cm 길이) 1토막, 초생강·양배추 비트피클 40g씩, 무순 20g, 검은깨 1/4작은술, 현미밥 2공기, 국간장 1작은술, 물 2큰술, 소금 약간, 청주 적당량, 초밥 양념(사과식초 2큰술, 올리고당 1작은술, 소금 약간)

만들기
1 안심은 얇게 썰어 청주를 넣은 끓는 물에 데친 뒤 건진다. 2 오이는 반달 모양으로 얇게 썰고 연근도 2등분해 얇게 썬 뒤 끓는 물에 데친다. 양배추 비트피클은 가늘게 채썰고 무순은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 3 분량의 초밥 양념 재료를 섞어 연근에 1작은술, 나머지는 현미밥에 섞어 버무린다. 4 ①의 데친 안심은 국간장과 물을 넣고 버무려 양념한다. 5 ③의 양념한 밥 위에 ④의 안심과 ②의 오이, 연근, 양배추 비트피클 그리고 초생강을 보기 좋게 올린 뒤 무순과 검은깨를 뿌린다.

등심 채

소찜

열량 290kal(1인분)
조리시간 40분
재료분량 4인분
난이도 중

재료
등심(50g) 4조각, 빨강 미니 파프리카·노랑 미니 파프리카·주황 미니 파프리카 2개씩, 느타리버섯 80g, 무순·후춧가루 약간씩, 양념장(사과식초 2큰술, 올리고당·물 1큰술씩, 연겨자 1작은술)

만들기
1 등심은 고기 망치로 얇게 두들긴 뒤 후춧가루를 뿌려 밑간한다. 2 미니 파프리카는 씻어 가늘게 채썰고 느타리버섯은 깨끗이 씻어 밑동을 제거한다. 3 ①의 등심 위에 ②의 미니 파프리카와 느타리버섯을 올린 뒤 돌돌 말아 이쑤시개를 꽂아 고정한다. 4 한 김 오른 찜통에 ③을 넣고 15분간 속까지 익도록 찐다. 5 분량의 사과식초, 올리고당, 물, 연겨자를 모두 섞어 양념장을 만든 뒤 ④에 곁들인다.

안심찜

열량 126kal(1인분)
조리시간 40분 (돼지고기 재우는 시간 제외)
재료분량 4인분
난이도 하

재료
안심 200g, 국간장 2작은술, 마늘 4톨, 양상추·치커리 40g씩, 양념장(식초 2큰술, 국간장 1/4작은술)

만들기
1 마늘은 잘게 다지고 양상추는 가늘게 채썬다. 치커리는 먹기 좋은 크기로 썬다. 2 안심은 넙적하게 포를 떠 반 가른 뒤 국간장과 다진 마늘을 넣고 조물조물 버무려 1시간 동안 냉장고에서 재운다. 3 ②의 안심은 한 김 오른 찜통에 20분간 찐다. 4 ③의 안심을 얇게 썰고 양상추, 치커리와 함께 그릇에 담는다. 5 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든 뒤 ④의 안심에 골고루 뿌린다.

양파소스샐러드

열량 153kal(1인분)
조리시간 30분
재료분량 4인분
난이도 하

재료
안심 200g, 샐러드용 채소(치커리, 상추, 쑥갓, 오클리프, 양상추 등) 300g, 와인 적당량, 드레싱(양파 1개, 발사믹식초 4큰술, 와인·물 2큰술씩)

만들기
1 안심은 결 반대 방향으로 얇게 썬 뒤 와인을 골고루 끼얹어 1시간 동안 재운다. 2 샐러드용 채소는 깨끗이 씻어 한 입 크기로 썬다. 3 양파를 강판에 곱게 간 뒤 발사믹식초, 물, 와인과 함께 골고루 섞어 드레싱을 만든다. 4 달군 팬에 ①의 안심을 넣어 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 ②의 샐러드용 채소와 함께 그릇에 담고 ③의 드레싱을 뿌린다.

안심 숙주덮밥


열량 250kal(1인분)
조리시간 30분
재료분량 4인분
난이도 하

재료
안심(잡채용) 200g, 숙주 300g, 대파 40g, 청주 2큰술, 국간장 1큰술, 후춧가루 약간, 물 적당량, 밥 1공기

만들기
1 안심은 후춧가루와 청주를 뿌려 재운다. 2 숙주는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 대파는 씻어 송송 썬다. 3 달군 팬에 물을 넣고 끓기 시작하면 ①의 안심을 넣고 골고루 익힌다. 4 ③의 안심이 거의 익으면 ②의 숙주와 국간장을 넣고 숨이 죽도록 볶은 뒤 ②의 대파를 넣고 섞어 불을 끈 뒤 밥 위에 얹는다.

뒷다리살 김치전골

열량 140kal(1인분)
조리시간 60분
재료분량 4인분
난이도 중

재료
뒷다리살 150g, 두부 1/2모, 김치 1/4포기, 대파 1대, 양파 1/2개, 미나리 4줄기, 다시마물 4컵, 김치 국물 1컵, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 후춧가루 약간, 돼지고기양념(생강즙 1큰술, 다진 마늘 1작은술)

만들기
1 뒷다리살은 생강즙과 다진 마늘로 밑간한다. 2 두부는 도톰하게 깍둑썰고 김치는 흐르는 물에 한 번 씻은 뒤 4cm 폭으로 썬다. 3 대파는 어슷썰고 양파는 도톰하게 채썬다. 미나리는 씻어 4cm 길이로 썬다. 4 냄비에 김치와 다시마물, 김치 국물, 고춧가루, 다진 마늘, 대파 흰 부분, 양파를 넣고 푹 끓인 뒤 국물에 맛이 우러나면 양념한 ①의 뒷다리살과 ②의 두부를 넣어 돼지고기가 익을 때까지 끓인다. 5 ③에 미나리와 대파의 푸른 부분, 후춧가루를 넣고 한소끔 더 끓인다.

앞다리살 생강탕


열량 90kal(1인분)
조리시간 60분
재료분량 4인분
난이도 하

재료
앞다리살(불고깃감) 150g, 생강 1/4쪽, 양배추 잎 8장, 청경채 4포기, 물 8컵, 국간장 1큰술, 후춧가루 약간, 물 적당량

만들기
1 앞다리살은 한 입 크기로 썰고 생강은 납작하게 편썬다. 양배추 잎은 씻어 도톰하게 채썰고 청경채는 씻어 4등분한다. 2 냄비에 ①의 앞다리살, 생강, 양배추 잎을 넣고 재료가 잠길 정도로 물을 부은 뒤 푹 끓인다. 3 ②의 재료가 모두 푹 익으면 차가운 곳에 두어 식힌 굳은 기름은 걷어낸다. 4 ③을 다시 불에 올려 끓이다가 끓기 시작하면 ①의 청경채를 넣고 다시 한소끔 더 끓인 뒤 국간장과 후춧가루로 간한다.

매콤한 앞다리살불고기


열량 126kal(1인분)
조리시간 50분
재료분량 4인분
난이도 하

재료
앞다리살 200g, 풋고추 2개, 양파 ¼개, 새송이버섯 4개, 토마토 1개, 고추장·고춧가루·올리고당 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간

만들기
1 앞다리살은 한 입 크기로 썰고, 풋고추는 길이대로 6등분한 뒤 길이를 반 가른다. 양파는 도톰하게 채 썰고, 새송이버섯은 모양을 살려 썬다. 2 토마토는 깨끗이 씻어 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴 뒤 믹서에 곱게 갈아 냄비에 넣고 분량이 반이 될 때까지 졸인다. 3 ②의 졸인 토마토에 고추장, 고춧가루, 올리고당, 다진 마늘, 후춧가루를 섞어 양념을 만든 뒤 앞다리살과 채소를 넣어 골고루 버무린다. 4 ③을 30분 정도 재운 뒤 달군 팬에 볶다가 반 정도 익으면 석쇠에 올려 마저 익힌다.