살찌기 쉬운 겨울이다. 지방 연소에 좋은 식재료로 만들어 다이어트를 돕는 요리를 제안한다.

유난히 혹한과 폭설이 반복되는 겨울이다. 매서운 바람에 몸이 절로 웅크려진다. 체온 유지를 위해 많은 열량을 소비하게 되지만 그만큼 식욕이 증가하고 음식을 갈구하게 된다. 단번에 열량을 얻을 수 있는 기름지고 칼로리가 높은 음식이 당기기 마련이다. 그래서 먹는다. 추워서 먹고, 허기져서 먹고, 안 먹으면 허전해서 또 먹는다. 먹는 만큼 열량을 소비하면 전혀 문제가 되지 않지만 추위에 활동량은 현저히 줄어들고 몸은 금세 지방 축척 모드로 들어간다. 그러면서 살이 찐다는 사실은 이미 보편의 상식이다. 하지만 이대로 몸속에 쌓여 영역을 확장하는 체지방을 그대로 둘 순 없다. 어차피 먹어야 하는 거면 역으로 체지방 연소에 효과적인 식재료를 섭취하면 어떨까?

우선, 하루 3~4잔 정도 따뜻한 차를 수시로 마시는 것이 좋다. 중국인이 기름에 튀기고 볶는 음식을 먹으면서도 뚱뚱하지 않은 건 식전 또는 식후는 물론이고 일상에 차를 가까지 두기 때문이다. 체온을 올려 지방 분해를 도와주는 차는 특히 식후에 뱃살이 축적되는 것을 막아준다. 비타민 C가 풍부한 찻잎은 지방 산화를 촉진시키고, 찻물에 우러난 떫은맛의 타닌은 지방 분해 효과가 매우 높다. 겨우내 한창 제철인 귤은 플라보노이드라는 성분이 비타민 C의 흡수를 도와 노화 및 산화를 방지할뿐더러 콜레스테롤 함량을 낮춰 지방의 축적을 막는다. 야채로는 양파가 좋다. 매끼 식사마다 생양파 한 개를 먹는 속성 다이어트법이 있을 정도로 양파는 체지방 분해에 효과적이다. 고추를 먹으면 소화기관이 자극되고 대사가 활성화되는데 이는 섭취한 지방이 빨리 연소되는 데에도 큰 역할을 한다. 특히 매운맛의 캡사이신 성분이 더해져 빠른 속도로 체지방을 분해한다. 마늘은 특유의 향을 내는 유화일린이라는 성분이 혈행을 촉진하고 체온을 올려 체지방을 분해한다. 양파, 김치, 마늘 등 매운 야채가 한데 모인 김치가 다이어트에 좋은 것이 바로 이런 이유다. 그러나 염분은 다이어트의 적이므로 김치라 해도 과다 섭취는 금물이다.

입이 허전하다면 주전부리로 견과류를 즐겨 먹는 게 좋다. 호두, 잣, 아몬드 등의 견과류는 체지방의 분해를 돕는 불포화지방산과 혈액순환을 촉진하는 비타민 E가 풍부하기 때문. 콩의 펩타이드 성분이 기초대사량을 늘려 체지방의 연소를 촉진하기 때문에 설탕이 들어가지 않은 두유나 두부를 먹는 것도 좋다. 이 밖에 지방과 염분을 배출하는 데 도움이 되는 미역은 콜레스테롤과 중성지방을 배출하는 데 아주 효과적이다. 겨울은 누구나 살이 찌기 쉬운 계절이다. 당장에 거창한 다이어트 식단을 만들기보단 다이어트의 기본 상식을 지켜나가는 것이 좋다. 짠 음식, 빵, 과자 등의 가공된 탄수화물을 줄인다. 포화지방, 트랜스지방이 다량 들어간 고칼로리 음식은 피한다. 또 충분히 영양을 섭취하는 동시에 체지방의 축적을 막는 데 효과적인 식재료를 섭취한다. 당장에 몸이 가벼워 지진 않아도 다가오는 봄에 다이어트로 고생할 염려를 줄일 수 있다. 체지방 분해에 효과적인 식재료를 두루 활용하고 만들어 먹기에도 간편한 체지방 분해 음식을 소개한다. 이와 같은 다이어트 효자 음식들은 널리 알려졌던, 그러니까 하늘 아래에 새로운 것은 아니다. 그러나 뻔한 얘기로 넘기지 않고 실행 파일에 옮긴 용자들에게 겨울의 위기는 무사히 넘어갈 것이다.

● 미역 초무침
재료 생미역 150g, 오이 1/2개, 레몬 1조각, 무순 · 레몬 조금씩, 초무침장(간장 1큰술, 다시마 우린 물 2큰술, 레몬즙 1/2큰술)

1 미역은 뜨거운 물에 데쳐 헹군 다음 3cm 길이로 썬다.
2 오이는 잔칼집을 넣고 소금을 뿌려 15분간 절인다. 부드러워지면 물에 헹궈 물기를 제거한 다음 2cm 길이로 썬다.
3 그릇에 미역, 오이, 무순, 레몬을 담고 초무침장을 곁들인다.


● 호두 두유 카푸치노
재료 호두 20g, 두유 2컵, 생식 두부 1/4컵

1 호두는 마른 팬에 살짝 볶아서 식힌다.
2 믹서에 호두, 두유, 생식 두부를 넣어 곱게 간다.


● 귤 닭가슴살 냉채
재료 닭가슴살 1조각, 삶음물(물 적당량, 대파 1/5대, 마늘 2쪽, 청주 1큰술), 양파 1/4개, 적채 2장, 양배추 3장, 깻잎 5장, 귤 1개, 귤 소스(껍질 벗긴 귤 과육 1개, 올리고당 · 포두씨유 2큰술씩, 소금 조금)

1 냄비에 닭가슴과 삶음물 재료를 넣고 30분간 팔팔 끓여 충분히 삶은 다음 한 김 식히고 결대로 찢는다.
2 양파와 적채, 양배추, 깻잎은 곱게 채 썰고 귤은 껍질을 벗기고 얇게 저민다.
3 믹서에 귤 소스 재료를 모두 넣고 곱게 간다.
4 1의 닭가슴살에 2의 야채와 귤을 올리고 귤 소스를 곁들인다.


● 연두부 냉채
재료 연두부 1모, 어린잎 채소 1/2컵, 간장 소스(간장 1큰술, 다시마 우린 물 1/2컵, 다진 마늘 1/2작은술, 식초 1큰술)

1 그릇에 먹기 좋게 자른 연두부를 담고 어린잎 채소를 올린 다음 간장 소스를 만들어 곁들인다.


● 적셔 먹는 쇠고기 양파 샐러드
재료 쇠고기(불고기용) 100g, 양파 1개, 참기름 1/2작은술, 양념장(간장 2큰술, 다시마 우린 물 1/4컵)

1 쇠고기는 끓는 물에 데쳐서 물기를 제거한 다음 참기름을 두르고 버무린다.
2 양파는 곱게 채 썬다.
3 그릇에 양파와 쇠고기를 담고 양념장을 곁들인다.


● 김치 녹차말이밥
재료 가루녹차 1/2큰술, 현미밥 2공기, 배추김치 4장, 김밥용 김 1장, 오이 1/4개, 깨소금 1/2큰술, 참기름 1/2작은술, 물 3컵

1 김치는 소를 털어내고 잘게 썬 다음 깨소금과 참기름을 넣고 조물조물 버무린다.
2 오이는 곱게 채 썰고 김은 살짝 구워 잘게 부순다.
3 그릇에 밥을 담고 오이, 김치, 김가루를 얹은 다음 먹기 직전에 가루녹차를 푼 따뜻한 물을 붓는다.


● 고추 잡채
재료 청고추 3개, 홍고추 1개, 곤약면 1봉, 표고버섯 2개, 양파 1/4개, 참기름 1작은술, 간장 1/2큰술, 깨소금 조금

1 청고추와 홍고추는 길이로 반 잘라 씨를 빼고 곱게 채 썬다.
2 기둥을 뗀 표고버섯과 양파는 굵직하게 썬다.
3 곤약면은 물에 헹궈 물기를 뺀다.
4 중간 불로 달군 팬에 참기름을 두르고 표고버섯과 양파, 간장을 넣고 볶는다. 양파가 투명해지면 고추를 넣고 고루 섞이면 곤약면을 넣고 볶는다.
5 고추가 익으면 깨소금을 섞는다.


에디터: 이경현
포토그래퍼: 김도원
요리: 김외순(쿠티프)