균형잡힌 저녁식사가 '심야 군것질' 막는다

저녁을 양껏 배부르게 먹고도 소파에 앉아 TV 리모컨을 틀면서 감자칩이나 과자, 소다 등 야식을 먹는 당신. 아침에 일어나 체중계에 올라 불어난 몸무게에 한숨을 쉬며 후회를 해보지만 야식 먹는 습관을 고치기는 생각보다 쉽지 않다. 어떻게 하면 야식 먹는 습관을 고쳐볼 수 있을까?

수분 많은 채소 곁들여
양질의 단백질을 섭취

TV보며 먹는 습관 버리고
일찍 잠자리에 들도록

■균형 잡힌 저녁식사를 한다
저녁식사를 어떻게 하느냐에 따라 식사 후 야식을 더 먹을지 말지가 결정된다.

수분이 많은 채소로 허기진 배를 채우고, 혈당을 급격히 올리지 않고 안정적으로 천천히 소화흡수가 되는 탄수화물인 홀그레인을 조금 먹고, 양질의 단백질도 곁들인다. 양질의 단백질은 근육을 키우고 회복하는데 필요하다.

엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류 같은 좋은 지방도 함께 먹는다. 견과류 등을 통한 지방 섭취는 포만감을 오래 유지시켜 위장이 비는 것을 늦춰주는 효과를 가져 온다. 허브나 향신료 등을 쓰면 맛을 풍부하게 해 음식에 대한 만족감을 느끼는데 도움을 준다.

■판에 박힌 일상생활을 바꿔본다
항상 저녁을 먹고 난 뒤 TV를 보면서 야식 먹는 생활습관이 계속 반복되고 있다면 그런 생활양식을 바꾼다. 저녁 먹은 후 TV 보기보다는 거실을 깔끔하게 정리한다든지, 빨래를 개어 놓는다든지 몸을 움직이도록 한다. 정 보고 싶은 TV 프로가 있다면 녹화해 두었다가 하루 중 다른 시간에 본다. 또 TV가 있는 소파에서 보기보다는 컴퓨터 방이나 태블릿 PC로 본다. 물론 이때도 간식은 금물이다.

매사추세츠 대학 연구에 따르면 TV 앞에서 간식을 먹는 습관을 가진 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 하루 열량을 평균 300칼로리 더 먹는 것으로 나타났다. TV 앞에 앉아 야식을 먹지 않으면 약 300칼로리를 덜 섭취할 수 있다는 계산이 나온다.

■일찍 잠자리에 든다
밤에 잠을 일찍 자면 야식을 먹지 않게 되는 것은 당연하다. 저녁식사 후 2~3시간 이후에는 잠자리에 든다. 밤 8시에 저녁식사가 끝났다면 10시 정도에 잠자리에 든다. 또 잠을 충분히 자면 신진대사를 도와 몸매관리에도 도움을 준다.

최근 미 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에 따르면 하룻밤만 제대로 잠을 못 이루어도 열량 소모율은 20% 정도 감소하는 것으로 나타났다. 잠을 제대로 못자면 체내 에너지 연소율을 둔화시켜 비만으로 이어질 수도 있다.

■껌이나 캔디 한 개 정도 먹는다
껌을 씹거나 캔디 한 개 정도 먹는 것이 저녁식사 후 야식 습관을 어느 정도 줄이는데 도움이 될 수 있다. 감자칩이나 빵, 과자 등 탄수화물이 높은 간식은 혈당도 올리고 살도 찌게 만든다.

당뇨환자처럼 저녁 간식으로 칼로리가 적은 무가당 젤라틴이나 미니 당근 5개 정도, 혹은 크래커 2개 정도만 먹으면 아침에 혈당이 많이 올라가지 않으며, 저녁 공복감도 어느 정도 해소할 수 있다. 하지만 조금 먹는다는 것이 과식으로 이어질 수 있으므로 되도록 저녁식사 후에는 간식을 먹지 않도록 한다.